중년층이 체중 감량에 적합, 소위 중년 지방, 사람들의 체중과 체형은 나이와 관련이 있으며, 나이가 들면 기본적으로 먹지 않으면 근육 운동이 적어 신진 대사가 느려져 체중이 통제 불능이되기 때문에 지방이 될 것입니다. 다음은 중년층이 체중 감량에 적합하며 도움이되기를 바랍니다.
중년층이 체중 감량에 적합 1 일반적인 방법 : 가속 걷기.
빠르게 걸을수록 더 많은 칼로리를 소모한다는 것은 상식처럼 보입니다. 하지만 운동량을 늘릴 때 칼로리 소모량이 선형적으로 증가하는 것이 아니라 기하급수적으로 증가한다는 사실을 모를 수도 있습니다.
시속 4km에서 시속 4.8km로 가속하면 소모되는 칼로리가 시간당 36칼로리 증가합니다.
걷는 속도를 계속 높이면 칼로리 소모량이 더 높아집니다. 시속 6.4~7.2km로 걸으면 거의 150칼로리를 소모할 수 있습니다.
더 빨리 걸으면 다음과 같은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다:
혈압을 낮추고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 조절을 개선하고, 여러 질병의 위험을 줄입니다
국제 학술지 공공과학도서관 옴니버스에 발표된 연구에 따르면 더 빨리 걷는 사람이 서성거리는 사람보다 오래 사는 경향이 있다고 합니다.
물론 결과를 얻기 위해 꼭 30분씩 투자할 필요는 없습니다. 운동 시간과 공간을 단축할 수 있습니다.
권장 방법 1.(30-20-10) 산책하기.
인터벌이라고도 하는 인터벌은 신진대사 기능을 극대화하는 빠른 걷기 속도와 느린 걷기 속도 사이의 주기를 말합니다.
방법의 구체적인 단계는 다음과 같습니다.
1, 준비 운동: 발목 운동에 중점을 둔 3분간의 준비 운동으로 시작합니다.
2. 빠르게 걷기: 준비운동 후 30초간 빠르게 걷습니다.
3. 가속하기:다음 20초 동안 가속하되, 한계치까지 가지 않도록 합니다.
4. 빨리 걷기:약 10초 동안 최대한 빨리 걷습니다.
30-20-10 사이클을 3~4회 반복하고 각 사이클마다 1분 동안 천천히 걷습니다.
권장 방법 2, 걷기와 근력 운동 병행
대부분의 사람들은 25세부터 10년마다 약 5~10파운드의 근육을 잃습니다. 하지만 근력 운동을 하면 지방 연소를 유지하고 근육을 키우며 걷는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
근육 손실을 예방하기 위해 장시간 헬스장에서 운동할 필요는 없지만 일주일에 세 번 정도는 건강한 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 콤보 운동이며 단계는 다음과 같습니다.
1, 워밍업: 위와 같이 발목을 중심으로 3분 동안 워밍업을 합니다.
2, 빠르게 걷기: 4분간 자신의 한계 속도의 60~70% 정도로 빠르게 걷습니다.
3. 런지: 오른발로 앞으로 크게 내디딘 다음 발을 들어 올려 몸을 곧게 펴고 허벅지는 상체에서 90도, 지면과 평행, 오른쪽 발목은 오른쪽 무릎에, 발가락은 아래를 향하도록 합니다. 그런 다음 왼발로 같은 발걸음을 내딛고 20보 앞으로 이동합니다.
4. 빨리 걷기: 두 번째 동작을 반복합니다.
5. 높은 팔굽혀펴기: 요가 매트를 준비하여 바닥이나 침대에서 직접 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 머리가 척추와 일직선이 되고 엉덩이 근육이 팽팽하게 조여지도록 주의하세요. 팔꿈치를 아래로 내리고 일어나서 10~12회 반복합니다.
6, 빨리 걷기: 두 번째 동작을 반복합니다.
7. 스쿼트하기: 일어서서 오른발로 발 사이를 어깨 너비보다 약간 넓게 옆으로 한 발짝 내디딘 다음 의자에 앉았다고 상상하며 쪼그려 앉습니다. 무릎이 발가락 뒤에 오도록 주의하고 고개를 들어 엉덩이가 무릎 바로 위까지 내려올 때까지 쪼그려 앉습니다. 몇 초간 유지하고 오른쪽에서 왼쪽으로 움직이면서 10회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 10회 반복합니다.
8. 빠르게 걷기: 두 번째 동작을 반복합니다.
9보드 위 걷기: 팔굽혀펴기를 할 수 있도록 자세를 잡고 등, 허리, 배, 엉덩이, 다리에 힘을 줍니다. 발을 움직이지 않은 상태에서 몸이 거의 바닥에 닿을 때까지 손을 조금씩 앞으로 움직입니다. 그런 다음 손을 가만히 유지하고 발을 약간 앞으로 움직여 초기 자세를 다시 시작합니다. 이 주기도 10~12회 반복합니다.
10, 빠르게 걷기: 두 번째 동작을 반복합니다.
11, 2분간 휴식을 취해 몸을 식힙니다.
중년층이 체중 감량에 적합합니다 .2 중년 여성은 체중 감량을 위해 어떻게 운동합니까?
1, 춤
가을, 선선한 날씨는 항상 MM을 운동하고 싶게 만듭니다. 이때 가을에 체중 감량을 원한다면 체중 감량 방법으로 춤을 추는 것이 좋습니다. 춤은 체중 감량을위한 세련된 방법 일뿐만 아니라 팔다리를 더 유연하게 만들 수 있습니다. 사무실에서 오랫동안 일하는 많은 여성들에게 운동과 체중 감량에 매우 좋은 방법이며 날씬한 몸매를 빠르게 되 찾을 수 있습니다.
살을 빼기 위해 춤을 추는 방법에는 MM의 성격과 취미에 따라 선택할 수있는 다양한 댄스 형태가 있습니다. 따라서 MM은 자신의 상황에 따라 춤의 형태에 대한 자신의 관심을 선택하여 슬리밍 효과를 두 배로 효과적이고 재미있게 만들 수 있습니다. 일반적으로 많은 종류의 댄스에서 가장 효과적이고 가장 빠른 형태의 체중 감량 댄스는 주로 밸리 댄스, 라틴 댄스, 발레 등으로 전신 지방을 빠르게 연소시켜 좋은 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 조깅
야외 운동은 가을의 신선한 공기를 충분히 마시고 가을의 시원한 바람을 느낄 수 있기 때문에 많은 MM의 가장 열렬한 가을 체중 감량입니다. 조깅은 MM의 이러한 욕구를 충분히 충족시킬 수 있으며 조깅은 가을에 빠르게 체중을 쉽게 감량 할 수 있으므로 단기간에 MM이 부드럽고 섬세한 몸매로 돌아갈 수 있습니다. 조깅은 신체의 혈액 순환을 촉진하여 신진 대사를 가속화하여 매우 좋은 지방 소비가 될 수 있습니다.
그러나 조깅은주의를 기울여야하며, 체중 감량을위한 진정한 건강한 방법 인 애비뉴를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 많은 경우 MM은 항상 편의를 위해 도로에서 조깅을 선택할 수 있지만 알고 계십니까? 도로에서 조깅을하면 자동차 배기 가스와 같은 모든 종류의 가스를 흡입하고 건강을 해칠 수 있습니다. 따라서 조깅으로 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 공원과 같은 깨끗한 장소를 선택하는 것이 가장 좋습니다.