운동 생리학의 관점에서 볼 때 사람의 체중은 주로 에너지 섭취와 소비에 영향을 받습니다. 섭취량이 많으면 소비량이 줄어들고 체중이 증가하고 그 반대의 경우 체중이 감소합니다. 따라서 체중 감량의 원칙은 주로 에너지 소비를 늘리고 에너지 섭취를 줄이는 것입니다. 달리기는 에너지 소비를 효과적으로 증가시켜 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 체중 감량을위한 달리기는 과도한 지방을 잃는 목적을 달성하기 위해 일정량의 운동을 달성해야합니다. 일반적으로 1kg의 지방을 소비하려면 약 10km를 달려야 합니다.
과학적인 달리기 방법은 다음과 같습니다 :
1, 준비 활동
달리기는 활동 전에 워밍업을해야하며, 상대적으로 조용한 상태에서 점차적으로 적당한 근육 긴장 상태로 전환하고 중추 신경계의 흥분성과 장기의 활동을 개선하여 달리기의 요구에 적응하기 위해 몸을 만드는 것입니다. 엉덩이, 무릎 및 발목의 움직임에 특히주의하면서 팔을 휘두르고, 다리를 휘두르고, 구부리고, 돌리고, 쪼그리고 앉는 등 기타 체조 동작으로 시작할 수 있습니다. 몸 전체가 따뜻해지고 몸이 가벼워지며 심박수가 분당 85회 이상에 도달하면 달리기를 시작할 수 있습니다.
1. 제자리에서 양팔을 번갈아 흔듭니다.
팔을 휘두르면 달리는 동안 몸의 균형을 유지할 뿐만 아니라 지지하는 다리의 후방 등자를 촉진하고 다리 스윙의 빈도도 촉진합니다.
방법: 제자리에 서서 하이파이브 신호를 듣고 운동을 합니다. 하이파이브는 보통 느리게, 빠르게, 느리게 하는 빠르고 느린 리듬을 가져야 합니다. 각 운동은 2-3개 그룹, 각 그룹은 15"-20" 길이로 진행합니다. 어깨 관절이 이완되고 느껴져야 한다는 것이 요구 사항입니다. 라켓을 앞으로 휘두를 때 앞으로의 힘에 주의를 기울이세요.
다리를 들고 달리기
앞 허벅지의 근력과 고관절 인대의 유연성을 향상시키고 종아리의 근력과 무릎 관절의 유연성을 개발하며 움직임의 빈도를 높입니다.
방법 : ① 제자리 또는지지 운동, 규칙적 (10 "~ 15") 또는 규칙적 (50 ~ 60 회); ② 행진 운동, 느리게에서 빠르게, 점차적으로 도중에 달리기 (신호 리듬 추가 가능); (4) 제자리 체중 부하 (허벅지에 가벼운 모래 주머니를 묶은) 운동, ① 방법과 동일; 요구 사항은 허벅지와 몸통이 허벅지와 몸통이 직각이 되도록 하고, 지지하는 다리를 완전히 펴서 무게 중심을 올리고 상체가 앞뒤로 기울어지지 않도록 하는 것이 요건입니다.
3. 작은 보폭으로 번갈아 가며 걷기.
달리는 진폭을 줄이고 달리기 빈도를 높입니다.
방법: ①빠르거나 느린 템포 변화 운동, ②가속 달리기 운동으로 점진적으로 전환. 연습 거리는 60~80미터입니다. 요구 사항은 상지와 하지가 조정되고 이완되고 빈도가 빠르며 앞발이 적극적으로 땅을 긁는 것입니다.
4. 교환 점프 푸시 라이트 바벨
상지 및 하지의 협응력 발달을 위한 운동입니다.
방법: 정기적으로(20인치~30인치) 또는 그룹으로 일정 횟수 동안 현장에서 운동합니다. 요구 사항은 일정 비율로 점진적으로 진행됩니다.
2. 달리기
달리기는 일정량의 운동이 필요하며, 운동 강도를 마스터하는 것이 피트니스 달리기의 핵심입니다. 심박수 지수는 일반적으로 운동 강도를 측정하는 데 사용됩니다.
(1) 적절한 운동 강도. 분당 심박수는 170회입니다. 러너가 40세인 경우 달리기에 적합한 심박수는 분당 약 130회여야 합니다. (2) 운동의 빈도, 시간 및 거리. 청소년은 주 4~5회, 매회 30~40분씩, 약 5,000미터 거리를, 중년과 노년은 주 4회, 매회 25~30분씩, 약 3,000미터 거리를 달리는 것이 좋습니다. 체중을 감량하고 가능한 한 오래 달리도록 노력하세요.
매일 달리기 운동량은 일정하지 않으며 컨디션에 따라 조금씩 늘리거나 줄일 수 있습니다. 일주일에 4번 운동하는 경우 운동량을 크게 또는 작게 조정할 수 있습니다. 운동량의 증가는 점진적이고 질서 정연한 진행 원칙을 엄격히 따라야하며 과도해서는 안됩니다.
3, 마무리 운동
달리기 후에는 마무리 (이완) 운동을해야하므로 운동 상태에서 인체의 모든 장기가 점차 비교적 조용한 상태로 돌아갑니다.
해결법: 잠시 천천히 걷다가 보통 3~5분 동안 심호흡을 몇 번 할 수 있습니다.
팁:
우리가 알아야 할 것은 사람들이 뚱뚱해지는 근본 원인 중 하나는 흡수와 소비라는 것입니다! 더 많이 먹으면 신체는 많은 영양을 필요로 하지 않고 지방 축적으로 전환됩니다. 살이 찌지 않도록하려면 :일일 칼로리 섭취량 = 신체 칼로리 소비량. 체중을 줄이려면 다음을 수행해야합니다 :하루에 소비되는 칼로리. 이것이 체중 감량의 원리입니다. 따라서 체중 감량을위한 효과적인 달리기는 현명한 식단과 결합되어야합니다.
올바른 달리기의 핵심 포인트
달리기에는 정해진 패턴이 없습니다. 신체의 여러 부분의 움직임이 조율되고 부드러울 수있는 한 긴장을 유발하지 않는 움직임이 일반적으로 효과적인 달리기 동작입니다.
우선 좋은 자세를 가져야 합니다. 좋은 자세의 전제 조건은 적절한 근력입니다. 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 인터랙티브 딥 스쿼트, 풀업과 같은 근력을 키우는 운동은 좋은 자세를 유지하고 효과적인 러닝 동작을 얻는 데 좋습니다.
표준 러닝 자세는 머리와 몸통을 곧게 펴고, 몸을 약간 이완한 상태에서 고개를 들고, 눈은 정면을 바라보며, 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨리고, 손가락은 몸의 중심선을 향해 부드럽게 잡는 자세를 유지하는 것입니다. 발은 무게 중심 바로 아래에 두고 앞으로 내딛습니다.