다음 아사나는 맞추기가 어렵습니다. 자신의 인대에 따라 할 수있는 아사나를 선택하고 하루에 30 분씩 고집하여 둥근 어깨를 개선 할 수 있습니다!
1. 타이거 베리에이션
타이거 베리에이션은 타이거 포즈를 기본으로 자세를 변형하는 동작입니다. 타이거 포즈에 비해 타이거 베리에이션은 난이도가 더 높습니다.
타이거 트랜스포머는 척추를 스트레칭하여 척추의 완전한 움직임을 가능하게 하고 허리 통증을 완화합니다. 가장 중요한 것은 엉덩이와 허벅지 부위의 지방을 줄이면서 엉덩이와 등 라인을 만들어준다는 점입니다.
1, 숨을 내쉬세요. 다리를 어깨너비로 벌리고 종아리와 발을 요가 매트에 가깝게 붙이고 양손을 자연스럽게 아래로 내려 몸을 지탱하는 요가 무릎 자세를 취합니다. 손끝을 보세요. 척추를 스트레칭합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 밀어 허리에 홈을 만들고, 왼쪽 다리를 들어 올려 뒤로 곧게 펴고 고개를 들어 대각선으로 위를 바라보며 턱을 들어 목을 쭉 펴서 목을 잠급니다.
3. 숨을 내쉬고 다리를 계속 들어 올리면서 무릎을 곧게 펴고 오른손을 들어 왼쪽 다리를 잡고 다리 아치를 만듭니다. 어깨를 펴고 오른손으로 요가 매트를 잡습니다.
4. 호흡에 맞춰 천천히 동작을 다시 시작하고 양쪽을 번갈아 가며 5~10회 동작을 완료합니다.
2. 하누만 백벤드
하누만 스타일의 힙 리프트가 효과적입니다. 백벤드를 추가하면 다리와 어깨의 근육 긴장을 완화하고 몸을 가장 잘 스트레칭할 수 있는 어깨와 목 운동입니다.
1. 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 양손을 자연스럽게 몸 양옆에 댄 자세로 들어갑니다.
2. 무릎을 세우고 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 뻗습니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 벌리고 몸을 요가 매트에 밀착시키면서 다리를 곧게 펴세요. 체중은 손에 유지합니다.
3. 하누만 자세는 어렵기 때문에 매일 스트레칭을 하면서 연습해야 하며, 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 바닥에 앉을 수 있게 되면 손을 위로 들어 가슴 위로 팔을 교차시켜 균형을 잡아야 합니다. 이 자세를 10~30초간 유지하고 정상적으로 호흡하세요.
4. 상급자용: 손바닥을 모아 균형을 유지하면서 손을 머리 위로 올리고 위로 쭉 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 다리가 더 늘어나면서 허리의 긴장이 완화됩니다.
5. 또는 허리를 구부리고 양손으로 뒷발의 발목을 잡습니다. 30초간 유지한 다음 일어나서 휴식을 취합니다.
3. 엉덩이 다리 변형
둥근 어깨 개선 엉덩이 다리 운동의 가장 좋은 자세는 둥근 어깨를 개선 할뿐만 아니라 허리, 복부 및 엉덩이의 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 배우기 쉽고 더 많이 연습하는 것이 유익하다고 할 수 있습니다.
1, 요가 매트에 평평하게 누워 몸의 양쪽에 손을 대고 손바닥을 아래로하여 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리 뒤쪽이 요가 매트에 맞을 수 있도록합니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 요가 매트에 올린 후 엉덩이를 들어 올리고 엉덩이를 떨어뜨린 다음 어깨와 팔꿈치로 몸을 지탱하고 머리를 바닥을 향하게 합니다.
3. 상급 단계에서는 한쪽 다리를 수직으로 들어 올리고 어깨를 매달고 머리와 팔꿈치로 앞쪽 절반을 지탱하고 다른 쪽 다리는 발끝으로 아래쪽 절반을 지탱할 수 있습니다. 30초간 유지한 후 양쪽을 바꿀 수 있습니다.
4. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 5세트씩 연습하고, 한 자세에서 휴식을 취할 수 있습니다.
체중 감량은 립서비스만 한다고 해서 달성할 수 있는 것이 아닙니다. 어떤 자세 문제가 있더라도 변경해야하는 경우 동일합니다. 준수 만하면 봄을 볼 수 있습니다. 하루에 30 분씩 연습하면 둥근 어깨가 개선 될뿐만 아니라 평평한 엉덩이도 많이 개선됩니다!