요가는 특히 격렬한 운동을 하지 않는 노년층 여성에게 가장 효과적인 체중 감량 운동 중 하나입니다. 화학적 관점에서 요가는 신체의 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 인슐린 민감도를 높여 신체에 지방을 연료로 사용하라는 메시지를 전달합니다. 아래에 설명된 5가지 세트는 어깨, 허벅지, 엉덩이의 근육을 강화하는 요가 자세를 변형한 것으로 뱃살을 줄이는 데 효과적입니다. 지금 시작하여 3주 만에 새로운 자신을 만나보세요!
동작 설명
도구:요가 매트 또는 카펫.
연습: 일주일에 세 번, 동작을 할 때마다 3~5회 심호흡을 하세요. 기본 동작부터 시작하여 운동 강도에 따라 난이도를 낮추거나 높이세요. 더 빠른 효과를 보려면 동작을 설정할 때 5~8회 심호흡을 하고 각 동작을 2~3회 반복하세요.
기본 동작 1: 크레센트 벤드 [주 공격: 복부, 엉덩이, 허벅지]
발을 모으고 발가락을 앞으로 향하게 한 다음 양팔을 옆구리에 붙이고 서세요. 숨을 들이마신 다음 손가락 끝이 천장을 향하도록 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 구부려 손바닥으로 착지합니다(무릎을 구부릴 수 있음). 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 다리로 크게 뒤로 물러납니다(왼쪽 다리를 무릎에서 90도로 구부려 무릎이 발목 바로 위에 오도록 하고, 발가락으로 바닥에 닿도록 오른쪽 다리를 최대한 쭉 뻗어 뒤로 물러납니다). 숨을 들이마시고 팔을 머리 위로 들어 올리며 정면을 바라봅니다. 계속 움직이다가 시작 자세로 돌아와 왼쪽 다리를 뻗는 동작으로 전환합니다.
난이도 낮추기: 오른쪽 다리를 뒤로 교차하면서 무릎이 바닥에 닿도록 하고 왼쪽 무릎에 손을 얹습니다.
난이도 높이기:숨을 들이마신 후 몸과 팔을 뒤로 젖히고 고개를 뒤로 뻗어 손끝을 바라보며 동작을 마무리합니다.
기본 동작 II: 버드나무 진자 [주 공격: 하복부 양쪽]
발을 모으고 양팔을 몸의 양옆에 붙이고 서 있습니다. 무릎을 왼쪽으로 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 위로 들어 올립니다. 양손을 가슴 앞에 모으고 숨을 두 번 들이마십니다. 세 번째 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 뻗고 손가락 끝이 플라워 보드를 향하도록 합니다. 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 왼쪽으로 몸을 구부립니다. 한 번 더 숨을 들이마시고 몸을 곧게 펴세요. 3~5회 반복한 다음 반대쪽도 반복합니다.
난이도 낮추기: 왼발을 종아리 위에 올려놓거나 발가락이 바닥에 닿도록 하여 균형을 잡습니다.
난이도 높이기:눈을 감고 몸의 균형을 잡고 구부립니다.
기본 동작 3: 보트 흔들기 [주 공격: 작은 복부와 등]
무릎을 구부리고 바닥에 앉아 발은 바닥에, 손은 허벅지에 얹습니다. 몸을 곧게 펴고 머리와 일직선을 유지합니다. 등을 45도 뒤로 젖히고 발을 들어 올려 종아리를 바닥에 대고 발가락이 일직선이 되도록 균형을 맞춥니다. 숨을 내쉬고 들이마시면서 몸을 허벅지 쪽으로 3~4인치 정도 내려 'V'자 모양을 만듭니다. 숨을 내쉬며 몸과 허벅지를 들어 올립니다. 3~5회 반복합니다.
난이도 낮추기: 허벅지를 손으로 잡고 등만 뒤로 젖힙니다.
난이도 높이기: "V"자 모양을 만들고 팔을 머리 위로 들어 올립니다.
네 번째 기본 동작: 매달리기 [주 공격: 어깨, 팔, 복부, 등] 제 답변으로 만족하셨기를 바랍니다! (이 답변에는 고유한 개성이 있으므로 복사하지 마세요! 채택되면 댓글을 달아주세요!)