팔 근력을 운동하려면 이두근과 삼두근을 운동하는 것이 핵심이며 다음 두 가지 방법을 운동하는 것입니다 :
우선 이두근
1.대체 굴곡
주로 이두근을 연습하려면 이두근을 분리하십시오. 동작: 앉거나 서서 덤벨을 잡은 손은 몸의 옆으로 늘어뜨리고 손바닥은 서로 마주보게 하며 팔꿈치는 몸의 측면에 놓습니다. 팔꿈치 관절을 받침점으로 삼고 손바닥이 위를 향하도록 위로 구부린 다음 팔뚝을 바깥쪽으로 회전하고 가장 높은 지점까지 들어 올려 이두근을 조인 다음 일시 정지한 후 재설정을 제어합니다. 번갈아 가며 이 동작을 수행합니다.
2단계: 교대 굴곡
주 운동은 이두근의 정점을 단련하는 것입니다. 동작: 자연스럽게 앞으로 구부린 자세로 서서 한 손으로 덤벨을 앞에 걸고 같은 무릎이나 다리에 상완을 기대세요. 다른 한 손은 팔을 구부려 같은 무릎이나 다리에 얹어 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 든 팔을 위로 최대한 구부려 이두근이 최대로 수축되도록 한 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
3. 측면 굽히기
주요 운동은 상완과 팔뚝 근육을 단련하는 것입니다. 동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 몸의 양쪽에 매달고 손바닥은 서로 마주보게 하고, 상완은 몸의 측면에 가깝게, 팔꿈치 관절을 지렛대로 하여 가장 높은 지점까지 위로 구부린 다음 잠시 멈춘 후 천천히 회복합니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 수행할 수 있으며 번갈아 가며 수행할 수도 있습니다.
둘째, 삼두근
1. 목 뒤로 팔을 구부리고 펴기
주요 연습 삼두근입니다. 동작: 앉거나 선 상태에서 양손 덤벨 끝을 목 뒤쪽 위로 올리고 손바닥을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 지렛대로 삼아 상완을 고정하고 팔을 구부리고 뻗습니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 또는 번갈아 가며 수행할 수 있습니다.
몸을 구부리고 팔 뻗기
주 운동은 삼두근의 윗부분입니다. 동작: 몸을 구부리고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 후 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시킨 다음 윗팔로 덤벨을 몸 옆구리 가까이 들어 올립니다. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 삼두근을 앞뒤로 힘을 주어 팔을 펴서 삼두근이 한계까지 수축하고 잠시 멈춘 다음 천천히 회복합니다. 그리고 운동 후에는 손상된 근육 섬유가 완전히 회복될 수 있도록 단백질을 보충해야 합니다.