단순한 한 달은 당신을 강하게 만들고, 3개월은 더 눈에 띄고, 6개월에서 1년은 작은 성공입니다. 큰 성공을 위해서는 단순할 수 없습니다.
덤벨 한 쌍은 몸 전체를 단련합니다.
첫째, 가슴
1. 벤치 프레스: 대흉근과 가슴 홈의 두께를 주로 연습합니다.
방법: 벤치에서 양손에 덤벨을 들고 덤벨을 어깨에 얹고 손바닥이 위로 향하게 합니다. 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 밀고 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 팁: 팔굽혀펴기와 스쿼트는 대흉근이 완전히 수축하고 완전히 확장될 수 있도록 호를 그리며 진행합니다.
2. 상부 경사 팔 굽혀 펴기: 주로 상부 가슴 근육을 단련합니다.
동작:벤치 표면을 30~40도 경사각으로 조정하여 기대는 것을 제외하면 동작의 주요 포인트는 엎드린 자세에 권장되는 것과 동일합니다.
3. 리컴번트 버드: 주로 가슴 중앙의 홈을 연습합니다.
동작: 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 한 후 팔을 가슴 위로 곧게 편다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 양쪽의 가장 낮은 지점까지 내리고 가슴 근육을 완전히 펴고 가슴 근육을 수축하여 팔을 들어 올렸다가 제자리로 돌려놓습니다.
4. 누운 상태에서 팔굽혀펴기: 가슴 확장, 대흉근 및 앞쪽 세라투스를 위한 최고의 동작입니다.
운동: 크로스 벤치에 등을 대고 누워 어깨는 바닥에, 발은 바닥에 댑니다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 위로 잡고 어깨를 축으로 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내립니다(가슴과 가슴이 늘어나는 것을 느낍니다). 한계에 도달하면 덤벨을 들어 올려 다시 위로 올립니다.
주: 손상을 방지하려면 하강 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.
둘째, 복근
1, 복근을 만드는 가장 좋은 방법은 윗몸 일으키기입니다. 한 번에 100-200개, 한 그룹에 20-30개를 합니다. 개인에 따라 최소 5그룹을 수행하세요. 무게를 적절히 늘리거나 덤벨이나 원반을 손에 들고 머리 뒤로 가져가면 더 나은 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 팔 굽혀 펴기는 복부 근육을 운동 할 수도 있습니다. 운동은 한 번에 지치지 않아야 하며, 효과를 보려면 그룹으로 해야 한다는 점을 기억하세요. 일반적으로 자신의 상황에 따라 한 번에 약 100개, 최소 5개 그룹을 수행합니다.
3. 손을 높이 들고, 몸을 수직으로 아래로, 허리와 복부에 힘을 주고, 다리와 상체를 90도로 들어 올립니다. 몸이 흔들리지 않도록 주의하고 그룹으로 움직입니다.
4. 뱃살이 많다면 유산소 운동에 집중하세요. 달리기는 매우 효과적이며 과도한 지방을 줄이고 근육이 더 잘 보이도록 할 수 있습니다.
복근 훈련은 다른 근육 훈련과는 달리 지속적으로 자극을 받아야하므로 결과를 얻으려면 매번 지쳐 야하며 둘 사이의 간격을 1 분 이내로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
정답입니다. 약 6 세트를 수행하십시오. 둘째, 식단은 고단백질과 지방으로 강화됩니다. 각 운동 후 30 분에서 1 시간 후에 단백질 섭취를 전달하십시오.
피크. 단백질 함량이 높은 음식을 조심하세요.
전에는 뱃살이 조금 있었지만 1년 동안 헬스장을 꾸준히 다녔습니다. 지금은 근육이 대단하다고 말할 수는 없지만 여전히 눈에 띄고 통통해 보입니다.
편지, 뭔가를 얻었기를 바랍니다.
가슴:덤벨로 누운 상태에서 누운 새(참고: 덤벨의 무게는 조절할 수 있어야 합니다. 즉, 일정 기간 동안 연습하면 근육 성장이 매우 빠르지 만
인체는 적응력이 강합니다. 6 회 운동 후 같은 무게를 다시 사용하면 근육이 매우 느리게 성장하거나 심지어 성장을 멈출 수도 있습니다.)
덤벨
플라잉 버드 수플레이션, 들것으로 가슴 당기기, 이 모든 동작은 상완근을 단련하도록 설계되었습니다. 복근뿐만 아니라 다른 근육도 함께 단련할 수 있는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
복부 근육: 양쪽 끝에서 V자 모양으로. (격일로 10회씩 4세트씩 운동하고 매달 반복 횟수를 늘립니다.)
;
제 답변이 만족스러우셨기를 바랍니다! (이 답변에는 고유한 개성이 있으므로 표절하지 마세요! 채택되면 댓글을 달아주세요!)