일주일에 적어도 세 번, 적어도 20 분 이상 유산소 운동이 필요하고, 음식은 저지방이어야 한다.
그리고 아령 연습을 한다.
첫째, 허리 연습
동작 1, 이 동작은 좀 어렵다. : p 바닥에 누워,
한 팔은 구부러지고 팔꿈치로 몸을 받치고 팔뚝은 앞으로 나아갑니다. 직선을 유지하고,
그런 다음 허리를 힘껏 아래로 내려 하체 전체를 땅에 대고 다시 위로 당깁니다.
이 동작 2 세트를 그룹당 20 회 반복합니다.
동작 2: 서서, 두 발은 어깨보다 넓고, 두 팔은 수평으로 벌린다.
그런 다음 허리를 아래로 돌리고 오른손은 왼발의 발을 만지고 똑바로 서서 왼손 동작을 바꾼다.
이 동작은 각각 10 회 3 세트를 반복합니다.
동작 3: 두 발을 벌리고 서 있다. 양손에 헬스봉을 들고
어깨에 올려놓습니다. (헬스 스틱이 없으면 양손을 깍지 끼고 가슴에 평평하게 놓을 수 있습니다.)
등을 곧게 펴라. 그런 다음 허리를 양쪽으로 스트레칭하고 천천히, 폭에 주의하고, 당기지 않도록 하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 허리명언)
이 동작 3 세트를 그룹당 20 회 반복합니다.
둘째, 상부 복부 운동 방법
첫 번째 동작은 바닥에 평평하게 누워 양손을 허리에 걸치는 것이다. 다리를 들어 올리고,
상반신과 90 도 각도를 이루다. 복부의 힘으로 엉덩이를 위로 움직인 다음 뒤로 넘어집니다.
이 동작은 각각 10 ~ ~ 15 회 두 그룹으로 반복됩니다.
동작 2 의 준비 자세는 동작 1 과 같습니다. 두 다리는 상체와 90 도 각도를 이룹니다.
그런 다음 복부의 힘으로 상반신을 들어 발목을 최대한 만져 1~3 초 동안 머무른다.
상반신이 쓰러지다. 이 작업 2 세트를 각각 10 ~ 15 회 반복합니다.
동작 3 이것은 정적인 동작이지만, 상당히 어렵다. 사지를 땅에 대고,
지면을 향해 팔꿈치와 발가락으로 몸을 지탱하고 몸을 곧게 펴라.
이 자세를 20 초 또는 가능한 한 길게 유지하십시오.
셋째, 아랫배의 운동
아랫배의 운동은 주로 이른바' 아랫배' 를 겨냥한 것이다.
즉, 허리띠의 이 부분은 보통 묶여 있는 것이 매우 중요하다.
동작이 보통 윗몸 일으키기가 아니다. 왜' 심상치 않다' 고 말하는가?
체육 수업의 윗몸 일으키기, 그의 팔은 보통 무릎에 닿는다.
하지만 이런 운동은 효과가 좋지 않다. 다음 동작에서, 우리는 단지 생각을 복부에 집중했을 뿐이다.
복부의 힘으로 상체를 들어 지면과 30 ~ 60 도로 올리고 이 각도에서 5 초 동안 멈춘다.
그리고 쓰러지다. 이 작업 3 세트를 각각 15 회 반복합니다.
동작 2, 이 동작은 좀 어렵다. 바닥에 평평하게 누워
허벅지는 60 도 정도 올리고 종아리는 지면과 평행하다. 양손을 머리 뒤로 교차시키고 머리는 지면을 떠난다.
이 자세를 유지하고 천천히 다리를 뻗으세요. 이 동작 2 그룹, 각 그룹 15 ~ ~ 20 회 반복합니다.
동작 3: 윗몸 일으키기. 바닥에 평평하게 누워서 두 다리를 들어 올리고 각도는 약 60 도이다.
양손을 머리 뒤에 놓고 상반신을 들어 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 건드린 다음 오른손을 바꾼다.
두 그룹 모두 그룹당 25 ~ 30 회 반복합니다.
동작 4 허리를 좀 더 스타일리시하게 하기 위해 동작을 하나 추가해 봅시다.
두 발은 약간 떨어져 서 있고 오른손은 허리에, 왼손은 아령 (2 ~ 3kg) 을 들고 자연스럽게 늘어진다.
그런 다음 몸을 왼쪽으로 구부리고 왼손은 최대한 늘어진 다음 몸을 곧게 펴세요.
이 동작 2 세트를 그룹당 20 회 반복합니다. 양쪽에서 차례대로 하다.
얇은 허벅지 방법:
먼저, 두 발이 하이파이브를 합니다
엎드리고, 복부에 쿠션을 깔고, 양손으로 턱을 받치고, 무릎을 꿇고, 두 발로 하이파이브를 한다. 재미있을뿐만 아니라 허벅지 안쪽의 지방도 줄일 수 있다.
둘째, 뒷다리를 들어 올립니다.
엎드리고, 복부에 쿠션을 깔고, 양손으로 턱을 받치고, 다리를 쭉 뻗은 후 한쪽 다리를 힘껏 들어 올리세요. 다리의 힘을 증가시키면서 허벅지 지방을 줄이는 효과를 얻을 수 있다. 두 다리가 번갈아 가다.
셋째, 허리 돌리기
침대에 누워 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 직각으로 구부려 오른쪽으로 뻗는다. 이때 오른손은 왼쪽 허벅지를 당기고, 오른쪽 팔은 바깥쪽으로 뻗고, 상체는 변하지 않고, 오른손은 침대를 눌렀다. 방향을 바꾸고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 구부립니다. 허리를 가늘게 하고 허벅지를 단련하는 체조입니다.
베개를 들고 연습하다
넷째, 베개 운동
윗몸 일으키기, 두 다리 클램핑, 베개 들어 올리기, 베개가 미끄러지지 않도록 주의해라. 양손으로 힘껏 받치고 천천히 다리를 내려놓는다. 배꼽 아래에서 튀어나온 지방을 빼는 것이 최고의 체조 운동이다.
추천 마사지 수법:
1, 마사지의 기본 방향, 체내에 쌓인 폐기물이나 피로물질이 림프의 흐름을 통해 배출된다.
따라서 림프의 흐름에 따라 마사지를 하면 적은 노력으로 더 많은 일을 할 수 있다. 마사지의 방향은 아래에서 위로 심장을 향한 것이다.
2. 다리 뒤쪽 주위의 다리를 마사지합니다. 우선 부종이 잘 생기는 종아리는 발목 관절부터 시작하여 무릎 뒤에서 끝납니다. 처음에는 손바닥으로 힘껏 밀고 당기는 느낌으로 마사지를 했습니다.
발목 관절로 돌아가서 주무르는 느낌으로 마사지합니다.
3. 발바닥에 혈이 가득 찼고 양손 엄지손가락으로 각 혈을 골고루 자극해 힘이 적당해야 한다. 발가락부터 발목까지 손바닥이나 손가락으로 발등을 밀었다.
다섯째, 윗몸 일으키기
윗몸 일으키기, 두 다리 쭉 뻗기, 두 손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓는다. 양손 팔은 머리와 상반신을 들어 20 초 동안 멈춘다. 여러 번 반복하다. 목 조심하세요
손을 등 뒤에 잠그다
이 부품은 굽힐 수 없습니다. 배꼽 이상의 복부 지방을 효과적으로 줄일 수 있다.
여섯째, 두 손을 등 뒤로 젖히다
한 팔은 어깨에서 등까지, 다른 한 팔은 아래에서 등까지 뒤로 단추를 채웠다. 혹등을 교정하여 상완지방을 줄일 수 있다. 팔을 번갈아 가다.
옆으로 다리를 들어 올리다
일곱, 옆으로 다리를 들어 올리다
상반신이 옆으로 눕다. 양손으로 침대면을 누르고 허벅지는 힘껏 위로 들어 올립니다. 방향을 바꾸어 같은 일을 하다. 이 운동은 허벅지 바깥쪽의 지방을 줄이고 근육력과 탄력을 증가시켜 엉덩이와 다리의 아름다운 곡선을 만들 수 있다.
여덟, 다리 잡아
윗몸 일으키기, 한쪽 다리를 수직으로 들어 올리고 양손으로 허벅지를 잡고 몸을 향해 당긴다. 이때, 너의 발가락은 앞으로 밀고 아킬레스건을 늘인다. 두 다리가 번갈아 가다. 다리 뒤가 빡빡해서 운동 효과를 얻을 수 있다.
아홉, 상체 스트레칭 운동
복부를 깔다. 엎드리고, 두 팔을 양쪽으로 쭉 뻗고, 힘껏 고개를 들어 등을 느끼다. 목, 가슴, 복부를 충분히 스트레칭하는 것은 느낌만이 아니다