1, 총 에너지 제한: 점차 에너지 섭취를 줄이는 동시에 적당량의 체력활동을 보조한다. 가벼운 비만인 성인은 매달 0.5 kg ~ 1.0 kg, 즉 매일 125 카드 ~ 250 칼로리의 에너지 섭취를 줄여야 한다. 보통 비만인 성인은 한 달에 2 kg ~ 5.0 kg 를 감량하는 것이 좋으며, 매일 에너지 5 10 카드 ~ 1280 카드를 줄이는 것이 좋다.
2. 적절한 단백질: 저에너지 음식을 채택하는 동시에 단백질 공급은 총 에너지 공급의 20 ~ 30% 를 차지해야 한다. 단백질 과다 섭취는 간 및 신장 기능을 손상시킬 수 있다.
3. 지방 제한: 지방 섭취가 너무 많으면 케톤증이 생길 수 있으므로 식이에너지 공급을 제한하는 동시에 식이지방 공급, 특히 동물지방 공급을 제한해야 한다. 지방은 피하조직과 내장기관 주위에 쉽게 퇴적되어 지방간과 심혈관 질환을 일으킨다. 비만인의 식지방은 총 에너지 섭취의 25 ~ 30% 를 통제해야 한다.
4. 설탕제한: 설탕의 공급은 총 식사에너지의 40 ~ 55% 를 조절하여 사탕수수, 엿 등 단당류를 함유한 음식을 먹지 않도록 해야 한다. 식이섬유 섭취는 무한할 수 있으니 섬유질이 많은 음식을 적당히 많이 먹어야 한다.
일주일 동안의 음식
월요일:
아침: 건포도 빵 한 조각과 함께 죽 한 그릇;
중식: 삶은 계란 1 개, 야채 샐러드 1 개, 붕어 무두부국 1 그릇
저녁: 녹두죽 한 그릇, 찐빵 하나, 생케첩 하나, 생오이 하나.
화요일:
아침: 밥 한 그릇, 피클, 채소섬유에 원숭이 복숭아 한 개;
중국인: 구운 죽순 하나, 두 개, 브로콜리무침 하나, 삶은 계란 하나;
저녁: 쇠고기 한 조각, 냉채 한 그릇.
수요일:
아침: 쌀죽 한 그릇, 통밀빵 한 조각, 귤 한 개
중국 음식: 불고기 한 접시, 야채 샐러드 하나, 생토마토 하나;
저녁: 옥수수죽 한 그릇, 찐빵 한 그릇, 아스파라거스 한 개, 생오이 한 개.
목요일:
아침: 커피 한 잔, 케이크 한 조각, 사과 한 개;
중국 음식: 닭고기 1 인분, 구운 당근 1 개, 샐러리 샐러드 1 개;
저녁: 죽 한 그릇, 귤 한 개.
금요일:
아침: 오렌지 한 그릇이있는 죽 한 그릇;
중식: 삶은 계란 하나, 밥 하나, 구운 해어 하나, 버섯볶음 하나;
저녁: 고구마죽 작은 그릇, 채소섬유 두 개, 시금치무침 하나, 과자 좀 주세요.
토요일:
아침: 사과, 식물 섬유 및 물과 함께 죽 겨자;
중국인: 당근 하나, 샐러리볶음돼지 간 하나, 삶은 계란 하나, 토마토 수프 한 그릇 을 눌러 섹션을 인쇄할 수도 있습니다
저녁: 녹두죽 한 그릇, 마늘무침 다시마 하나, 찐빵 하나, 생오이 하나.
일요일:
아침: 커피 한 잔, 샌드위치 하나, 사과 하나;
중식: 밥 한 그릇, 감자피망 볶음 하나, 생오이 한 개, 미역국 한 그릇
저녁: 새우적당량, 두부구이 하나, 생파 하나 무침, 샐러리 싹 하나.
다이어트 식사 주의사항
1, 중국 요리 음식 (예: 야채, 생선, 새우, 닭 등) 을 좋아해요.
보충: 많은 사람들이 물로 요리하는 것이 너무 맛이 없다고 생각합니다. 사실 물로 요리하면 맛있을 뿐만 아니라 다이어트도 할 수 있어요! 삶은 야채 다이어트: 5 일 연속, 아침에 마음대로 먹고 점심에 삶는다. 두부, 버섯, 목이버섯을 포함하여 전부 먹었습니다. 팬들은 밤에 귤 하나만 먹었다.
2. 저지방 식물성 기름으로 볶거나 볶을 때 물뿌리개로 분사하고 버리지 마세요.
저지방 무설탕 영양 배식: 잠자리에 들기 4 시간 전에 먹지 마세요. 메뉴에서 찾을 수 없다면 비슷한 음식을 찾을 수 있습니다. 디 말고 직접 구매 가능하세요. 수량을 지정하지 않은 경우 한 잔, 한 그릇 또는 한 잔 (작은 컵 선택) 음료입니다. 특별한 설명이 없다면 저칼로리 저지방 무설탕 (냉열모두 가능) 을 사용하세요.
다이어트 식사의 일반적인 오해
오해 1: 오랫동안 고기와 채소만 먹고 먹지 않거나 장기적으로 야채와 쌀만 먹고 고기는 먹지 않고 무제한으로 쌀과 고기가 다르게 먹으면 다이어트의 목적을 달성할 수 있다고 생각합니다.
분석: 이런 식이영양 불균형은 장기적으로 위험할 수 있지만 총 열량 섭취를 통제할 수 없고 다이어트 목적을 달성할 수 없다는 보장은 없다. 단백질이 부족하면 저단백혈증을 일으켜 전신성 부종을 일으킬 수 있다.
신화 2: 과일만 먹고, 고기는 먹지 않고, 주식은 먹지 않는다.
분석: 과일만 먹으면 절대 다이어트를 할 수 없다. 하물며 모든 과일이 다이어트를 할 수 있는 것은 아니다. 멜론, 두리안, 리치, 계원 등 고열량 과일도 있습니다. 너무 많이 먹으면, 특히 밤에 잠자리에 들기 전에 지방이 쌓이기 쉽다. 또 일부 섬유질이 많은 과일은 며칠 만에 살을 빼는 효과를 낼 수 있지만 과일만 먹으면 영양불균형이 생기고 대사율을 낮춰 다이어트에 불리하다. 밥을 먹지 않는 것은 바람직하지 않다. 여성은 매일 밥이나 찐빵 등 주식150-250g 을 섭취하고 남성은 250-350g 을 보장해야 한다.
오해 3: 쌀열량은 국수보다 낮고 쌀가루열량은 쌀보다 낮다.
분석: 밥, 비빔면, 국수, 마카로니 등의 열량. 단위 수량이 같습니다.
신화 # 4: 운동 후 자신을 위로하고 함부로 먹는다.
분석: 운동 후 30 분 이내에 음식 흡수가 가장 빠르다. 너는 운동을 멈추고 30 분 후에 다시 정상적으로 먹어야 한다.