1. 플라잉 스왈로우 방법: 누워서 손을 등 뒤로 하고 머리와 가슴을 들어 머리와 가슴이 침대 밖으로 나오도록 하고 동시에 무릎을 곧게 펴고 허벅지를 침대에서 뒤로 밀어냅니다. 이 자세를 3~5초간 유지한 후 3~5초간 근육을 이완하는 식으로 반복합니다.
2. 작은 삼키기 방법: 누워서 양손을 등 뒤로 하고 머리와 가슴을 침대에서 들어올린 후 이 자세를 3~5초간 유지한 다음 3~5초간 근육을 이완하는 등의 동작을 반복합니다.
3. 3점 지지법: 베개 없이 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 배와 엉덩이를 최대한 위로 올리고 머리와 발 세 지점에 의지해 몸의 무게를 지탱하고 가장 높은 지점까지 들어 올린 후 3~5초간 이 자세를 유지한 후 3~5초간 근육을 이완하는 식으로 순환합니다.
4. 5점 지지법: 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 베개 없이 배와 엉덩이를 최대한 위로 올리고 머리, 팔꿈치, 발이 체중을 지탱할 수 있는 5개의 지점을 잡고 가장 높은 지점까지 들어 올려 3~5초 동안 이 자세를 유지한 다음 3~5초 동안 근육을 이완시킨 후 순환합니다.
연장 데이터:
운동 참고 사항:
1, 과정에 집중하세요.
부적절한 운동으로 인해 새로운 부상이 발생하지 않도록 운동에 집중하고 주의가 산만해지지 않도록 해야 합니다.
2. 운동의 강도를 확인한다
매일 열심히 운동하지만 큰 효과를 보지 못하는 사람들이 있습니다. 이는 운동 강도가 너무 낮기 때문입니다. 운동을 할 때는 몸이 약간 따뜻해질 때까지 기다렸다가 운동을 중단해야 운동에 실질적인 역할을 할 수 있습니다.
3, 제자리에 있어야 할 동작
어떤 종류의 운동이든 전체 운동의 운동 부분 인 종료 위치에 도달하기위한 각 동작 만이 표준화 된 동작이 있기 때문에 일련의 표준화 된 동작이 있습니다.
4. 장기적인 지속성이 가장 중요하다
장기간 운동을 하면 근육통이 생길 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 하지만 매일 꾸준히 운동하면 장기적으로 원하는 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
참고:
등 근육을 단련하는 신화_6 자세.