비만을 연구하는 학자들은 가장 안전한 체중 감량 비율은 일주일에 1kg 이하로 감량하는 것이라고 믿습니다. 비만인 사람이 음식 섭취량을 절반으로 줄이면 하루에 약 1,000칼로리, 일주일에 1킬로그램을 감량할 수 있습니다. 그러나 많이 먹지 않는다면 칼로리를 1,000 칼로리만 줄일 수는 없으며 체중 감량을 위해 다이어트를하는 동안 하루에 1,000 칼로리 미만을 섭취 할 수 없습니다.
생리학적으로 신체가 안전하고 효과적으로 기능하려면 하루에 최소 1,000칼로리가 필요합니다. 그렇지 않으면 심장 근육과 혈관 평활근의 단백질이 점차적으로 손실되어 심혈관 질환을 유발하고 심각한 경우 사망에까지 이르게됩니다. 해외에서는 하루 총 칼로리 섭취량이 500칼로리 미만으로 인해 사망하는 사례가 종종 보고되고 있습니다. 또한 하루 1,000 칼로리 미만의 음식 칼로리가 장기간 유지되면 만성 영양 실조로 인해 인체의 세포가 암세포로 변하여 수십 년 후 암이라는 불행한 종말을 초래할 수 있으며, 이는 대부분의 사람들이 예상하지 못하는 일입니다. 만성 영양실조는 암의 주요 원인 중 하나입니다. 이 사이트의 콘텐츠를 복사하려면 야쿠 영양과 체중 감량에서 가져온 것으로 표시하고 링크를 추가해 주세요.
현재 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 계산하세요 :
연령남성(체중(킬로그램)여성(체중(킬로그램)
10-17세 (17.5 x 체중 + 651) x 활동 계수 (12.2 x 체중 + 746) x 활동 계수.
18-29세(15.3 x 체중 +679) x 활동 계수(14.7 x 체중 +496) x 활동 계수.
30-59세 (11.6 x 체중 +879) x 활동 계수 (8.7 x 체중 +829) x 활동 계수.
60세 - (13.5 x 체중 + 487) x 활동 계수 (10.5 x 체중 + 596) x 활동 계수.
노동 강도 남성 활동 계수 여성 활동 계수
경증 1.55 1.56
중등도 1.78 1.64
심각 2.10 1.82
예를 들어, 체중 47kg의 25세 여성이 비서(가벼운 노동)로 일하는 경우, 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리량은 다음과 같습니다. 현재 체중.
(14.7 x 47kg + 496) x 1.56 = 1852칼로리.
건강에 해로운 다이어트 제품이나 식단을 자주 사용하는 사람들은 신진대사 수준이 일반인보다 낮기 때문에 현재 체중을 유지하기 위해 많은 칼로리를 섭취할 필요가 없으므로 건강에 해로운 체중 감량 방법을 사용하지 않도록 주의하시기 바랍니다.
체중 감량을 위한 유산소 운동
에어로빅에 관해서는 여성들이 종종 이런 조언을 듣습니다. 일주일에 4 회 이상 운동하고 식단 조절에주의를 기울이면 확실히 좋은 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이이 요구 사항에 따라 열심히 일하지만 그 효과는 이상적이지 않습니다. 그 이유는 무엇입니까? 그들은 에어로빅 체중 감량의 가장 근본적인 힘을 무시하는 것으로 밝혀졌습니다.
여기에서 언급 한 힘은 모든 에어로빅 동작이 적극적으로 수행되어야한다는 사실을 의미합니다. 모든 에어로빅 동작에는 일정한 방향과 경로가 있지만 근육에 힘을 보내는 방향과 경로는 동일하지 않습니다. 따라서 에어로빅을 하려면 힘 생성 방법의 다양한 동작을 마스터해야 합니다. 에어로빅을 하는 방법을 모르거나 하는 방법을 알지만 하지 않는 경우가 있습니다. 그런 다음 잘하고 오랫동안하면 알칼리성 지방의 효과를 내기가 어렵습니다. 에어로빅의 체중 감량 효과는 운동의 경로, 진폭 및 훈련 시간에 의해 결정되는 것이 아니라 근육의 힘에 의해 결정되기 때문입니다. 힘은 근육을 움직이게하고 근육의 움직임은 신체의 에너지를 소비하므로 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 각 동작 방법의 강도를 정확하게 파악하고 각 강력한 동작에서 적극적으로 좋은 일을하는 것이 에어로빅 체중 감량의 핵심입니다.
각 동작에 동력을 공급하는 방법을 파악하려면 먼저 근육에 동력이 공급되는 방식을 이해 한 다음 훈련에서 근력의 느낌을 경험하십시오. 피트니스 강사는 동작 모드 나 동작의 빈번한 변화에 초점을 맞추지 말고 각 동작에서 힘의 부분과 방법을 강조하고 힘의 가르침에 초점을 맞춰 각 학생이 각 동작에서 근력의 느낌을 찾을 수 있도록주의해야합니다. 이런 식으로 우리는 좋은 체중 감량 효과를 달성하고 학생들의 피트니스에 대한 즐거움을 향상시킬 수 있습니다.
복부 체중 감량
운동 1 : 수평 누운 다리 들어 올리기 운동, 손을 머리 아래 또는 몸의 측면에 놓고 다리를 몸통에 최대한 가깝게 들어 올리고, 빠른 상승과 느린 하강, 분당 약 30 회 정도의 빈도, 분당 약 6-7 칼로리 소비 방법을 취합니다.
운동 2 : 수평 윗몸 일으키기 운동, 손을 머리 아래로, 다리를 번갈아 구부리고 똑바로, 상체를 가능한 한 허벅지에 가깝게, 그룹당 20-40 회, 빈도 및 에너지 소비는 운동 1과 동일합니다.
운동 3: 수평 윗몸 일으키기. 고개를 약 17도 아래로 기울입니다. 동일한 빈도로 세트당 20~30회 반복하고 분당 약 8~9칼로리를 소모합니다.
운동 4 : 경사 운동 방법을 사용하여 벤치를 약 20-30 도의 경사로 벽이나 다른 물체에 대고 벤치 양쪽에 손을 대고 머리를지지 한 다음 다리 들어 올리기 운동을 그룹당 15-20 회, 분당 약 20 회 빈도, 분당 약 7-8 칼로리를 소비합니다.
운동 5 : 등을 대고 평평하게 누워 엉덩이를 지렛대로 사용하여 접는 운동을하고 양손과 등으로 팔을 곧게 펴고 그룹당 10-20 회, 분당 약 30 회, 분당 약 10-165438 칼로리를 소비합니다.
운동 6 : 매달린 다리 들기 운동, 가능한 한 높은 다리, 차별화 원칙을 취하고 도움을주기 위해 완료하지 않았습니다. 세트당 5-10 회 반복하여 분당 약 4-5 칼로리를 소모합니다.
엉덩이 슬리밍 운동
엉덩이가 너무 크거나 처지면 몸이 부풀어 오를 수 있습니다. 다음의 따라 하기 쉬운 맨손 체조 세트는 이러한 부끄러운 상황을 완전히 없애는 데 도움이 될 것입니다.
고관절 회전
1, 등을 대고 누워 무릎을 가슴에 대고 손을 편 상태에서 어깨는 바닥에 밀착시키고 엉덩이를 천천히 오른쪽으로 돌리고 무릎을 바닥에 밀착시키면서 고개를 왼쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아갑니다. 다시 숨을 들이마시고 반대 방향으로 반복합니다. 다음날 10회 반복하고 30일 동안 점차 횟수를 늘려 25회까지 반복합니다.
2. 숨을 들이마시고 엉덩이가 천천히 바닥에서 떨어지면서 근육이 수축하도록 합니다. 견갑골로 몸을 지탱할 때까지 등 아래, 중간, 위를 똑바로 세웁니다. 자세를 10초간 그대로 유지합니다. 숨을 내쉬고 천천히 몸을 내립니다. 모든 척추가 이완되는 것을 느낄 수 있습니다. 2번 반복하고 점차 5번까지 늘립니다.
다리를 뒤로 들어 올리기.
1, 양손을 옆구리에 평평하게 대고 손바닥을 아래로 향하게 하여 엎드린다. 한쪽 뺨에 쿠션을 받칩니다. 두 발이 약 15cm 간격이 될 때까지 계속합니다. 숨을 들이마시고 둔부 근육을 수축합니다.
1, 엎드려서 손바닥을 어깨 높이에 두고 팔을 구부립니다. 손바닥과 팔을 동시에 매트 위로 눌러 두 다리가 동시에 바닥에서 떨어지도록 합니다.
2. 지속적으로 호흡합니다. 둔부 근육을 수축하고 수영하는 것처럼 다리를 걷어찹니다. 각 다리에 50회씩 반복하고 점차 100회까지 늘립니다.
무릎을 꿇고 다리 차기.
1. 손과 발을 어깨 높이에 두고 무릎을 꿇습니다. 무릎 사이의 거리는 20~30센티미터가 적당합니다. 오른발을 곧게 펴서 바닥에서 30cm 높이로 들어 올립니다.
2. 호흡을 유지하며 오른발을 25회 들어 올립니다. 왼발도 똑같이 반복합니다. 오른발과 왼발을 각각 25회씩 50회까지 서서히 횟수를 늘립니다.
허리 굽혀 무릎 꿇기
1. 손과 발을 무릎 꿇습니다. 숨을 들이마시고 이마가 무릎을 향하도록 허리를 구부립니다. 오른쪽 무릎을 이마에 더 가깝게 움직입니다.
2. 숨을 내쉬며 둔부 근육을 수축하고, 몸을 굽히고 고개를 최대한 높이 들어 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 곧게 편다(근육이 긴장되지 않도록 무릎을 약간 구부립니다). 숨을 들이마시고 오른쪽 무릎과 이마를 원래 위치로 가져옵니다. 그런 다음 같은 동작을 반복합니다. 동작은 중단없이 차례로 빠르게 수행해야하며 아치를 만들 때 둔근을 수축해야합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리로 10회 반복하고 점차적으로 25회까지 늘립니다.
둔근 압박하기
1. 무릎을 꿇고 손을 아래로 내려 손바닥으로 허벅지를 닦습니다.
2. 숨을 들이마십니다. 몸과 허벅지를 일직선으로 유지하면서 손바닥으로 둔부 근육을 누르고 뒤로 구부린 다음 5초 동안 같은 자세를 유지합니다. 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아갑니다. 5회 반복하고 점차 25회까지 늘립니다.
다이어트 1일 슬리밍 식단
체중감량 레시피 - 양송이버섯과 참외 채썰기
원재료: 참외 150g, 표고버섯 100g, 팽이버섯 100g, 간장, 생강, 설탕, 참기름 적당히 넣습니다.
효과: 표고버섯과 팽이버섯은 콜레스테롤을 낮추고, 참외는 섬유질이 풍부하여 지방 흡수를 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 위한 균형 잡힌 영양 식단 :
건강하고 영양가 있으며 칼로리가 낮은 음식을 선택하여 건강한 식습관을 개발하는 것이 주요 아이디어입니다. 이것은 평생 혜택을 누릴 수 있는 방법입니다. 체중 감량은 생활 습관을 바꾸는 과정입니다. 습관을 바꿔야만 체중을 감량할 수 있습니다. 체중 감량에는 실패는 없고 포기만 있을 뿐입니다.
하루 세끼 규칙적으로 먹기!!!! (
야식과 서양식 패스트푸드를 먹지 않습니다.
하루에 최소 2리터(보온병 1개 또는 10잔)의 물을 마십니다.
매일 사과 한 개와 400g의 채소(독성이 있는 녹두, 어린 콩, 노란 콜리플라워 제외, 오래 먹을수록 좋습니다)를 섭취합니다.
튀김과 튀긴 음식, 달걀노른자(달걀노른자 1개는 단백질 칼로리 6칼로리), 동물성 기름, 고지방 및 고칼로리 음식은 피합니다.
야채는 차갑게 먹는 것이 가장 좋고, 기름을 적게 사용하며 영양가가 높습니다. 수프는 실제로 영양가가 높지 않고 소금과 기름이 많으므로 먹지 마세요.
식사 시간을 늘리면 식욕을 줄일 수 있습니다(위가 포만감을 느낀 후 뇌에 포만감 메시지를 보내는 데 15분 정도 걸립니다).
섭취 순서는 채소, 채소, 육류 순으로 먹어야 합니다. 이 순서를 따르면 채소를 더 많이 먹고 음식과 고기를 덜 먹을 수 있습니다.
지방, 소금, 설탕이 많은 간식은 먹지 마세요. 예: 멜론 씨앗, 견과류, 젤리, 설탕에 절인 과일(과일에서 비타민과 수분을 제거한 후 남은 설탕과 찌꺼기가 있는 정크푸드).
돼지고기는 지방 함량이 높고 고기를 빨리 자라게 하는 호르몬을 함유하고 있습니다. 양고기, 토끼고기, 조개류는 덜 먹도록 노력하세요.
육류 섭취를 줄인 후에는 매일 콩 제품을 섭취하고 칼슘과 단백질을 위해 생선을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 바다 물고기는 민물 고기보다 낫고 가리비는 매우 좋으며 야생이며 풀 잉어의 민물 고기는 사료를 거의 먹지 않습니다.
7일 다이어트 수프 레시피
7일 다이어트 수프 제조 방법 :
슬리밍 수프 재료 및 제조 방법은 다음과 같습니다 : 삼각형으로 자른 적당한 양파 6 개, 토마토 6 개 또는 토마토 소스 3 캔, 양배추 1 개, 고추 3 개, 셀러리 약간을 준비합니다. 야채를 깍둑썰기하고 물과 약간의 소금, 후추 또는 기타 양념을 넣습니다. 센 불에서 10분간 조리한 후 야채가 익을 때까지 약한 불에서 계속 조리합니다.
조리된 수프는 언제든 먹을 수 있지만 수프에 다른 것을 넣으면 안 됩니다. 점심을 먹으러 집에 갈 수 없다면 수프를 보온병에 담아 가져갈 수 있습니다. 일일 제공량은 8그릇 이상이어야 합니다.
2일차: 수프와 채소수프를 제외한 모든 채소를 먹을 수 있으며, 신선한 채소를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 콩과 옥수수는 먹지 마세요. 점심에는 구운 감자를 먹을 수 있습니다. 기억하세요:과일은 먹지 말고 물을 충분히 마십니다.
3일차: 수프, 과일, 채소. 이날은 구운 감자를 먹지 않습니다. 수프, 과일, 채소는 물을 충분히 마시면서 원하는 만큼 먹을 수 있습니다. 처음 3일 동안의 다이어트 규칙을 엄격하게 지킨다면 2~3kg을 감량할 수 있습니다.
4 일차 :수프, 과일, 야채 및 우유이 날에는 수프, 과일 및 채소 외에 우유 1 컵과 바나나 3 개를 먹을 수 있습니다. 기억하세요:수프보다 우유를 더 많이 마시면 안 됩니다.
5일차: 수프, 소고기, 토마토 외에. 소고기는 200g을 넘지 않아야 하며 토마토는 날것으로 무제한 섭취해야 합니다. 이 날에는 물 6-8잔을 마시고 수프는 1잔만 마십니다.
6일차: 소고기와 잎이 많은 채소를 좋아하고 스테이크 2개를 먹을 수 있지만 구운 감자는 먹지 않습니다. 수프는 한 번만 제외하고 물을 많이 마셔야 합니다.
7일차:밥, 주스, 채소이 날에는 밥과 채소를 먹고 무가당 주스를 마시며 물을 많이 마셔도 됩니다. 야채는 양파와 함께 볶을 수 있습니다.
7 일 동안 기억해야합니다 : 파스타를 먹지 말고, 술과 다른 음료에 목마르지 말고, 접시에 기름을 넣지 말고, 배고픔을 채우기 위해 "다이어트 수프"로 배고프십시오.
7 일 슬리밍 수프는 매일 다른 것들 (예 : 소량의 과일, 말링 감자, 카라멜 및 탈지 우유, 많은 쇠고기, 스테이크 및 현미)과 혼합 된 야채 수프를 기반으로하는 7 일간의 조리법입니다.