침대에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 꼬고 왼손으로 침대에 누워 오른손을 들어 천천히 왼쪽 위와 머리 위로 뻗는다. 이때 너의 등은 여전히 곧아서 골고루 숨을 쉴 수 있다.
두 번째 공식
먼저 두 무릎을 침대에 꿇고 두 손을 침대에 누르고 천천히 등을 위로 밀어 활 모양을 만듭니다. 허벅지와 평면은 수직입니다. 이 동작은 하루 일한 후의 척추를 완화시킬 수 있다.
세 번째 공식
발바닥은 안쪽으로 접고 무릎은 아래로 눌렀다. 허벅지 안쪽의 통증을 느낄 수 있습니다. 이때 인대가 불규칙하게 움직이는 자연반응은 양손을 앞에 두고 천천히 허리를 굽히는 것이다. 고개를 숙이는 것이 아니라 목, 등, 허리 모두 아래로 내려가는 것이다.
네 번째 공식
침대에 앉아 두 다리를 모으고 곧게 펴면서 허리가 곧게 펴지지 않거나 최대한 곧게 펴서 만세처럼 아래로 눌려 얼굴이 종아리에 닿는다. 운동이 부족한 사람들은 이 동작이 힘들고 적응 시간도 길다고 느낄 것이다.
다섯 번째 공식
세 번째 동작 후, 머리가 더 아래로 눌려 상체가 침대 평면에 바짝 달라붙어 허리와 복부를 먼저 눌렀다가 목을 누르고 턱으로 느꼈다. 이 동작은 너의 허리와 복부의 완고한 지방 분해에 매우 효과적이다.