1. 합리적인 다이어트
체중 감량: 주식을 자제하고 단 음식을 제한하세요
원래 음식 섭취량이 많으면 주식을 줄여서 줄일 수 있습니다. 하루 세 끼의 주식은 50그램이다. 주식은 점차적으로 250~300그램 정도로 조절한다. 밀, 쌀, 일부 잡곡 등 주요 곡물을 사용할 수도 있지만, 음식 섭취량을 엄격히 제한하고 7~8%를 배불리 먹는 습관을 길러야 한다. 고구마, 감자, 연근 전분, 잼, 꿀, 사탕, 보존식품, 맥아유, 디저트 주스 등 전분이 너무 많고 매우 달콤한 음식은 적게 또는 전혀 섭취하지 마십시오. 땅콩, 호두, 참깨, 각종 동물성 기름, 크림, 튀긴 음식 등 지방이 너무 많이 함유된 음식도 자제해야 합니다. 비주식 식품에는 살코기, 생선, 계란, 콩 제품, 설탕 함량이 적은 야채 및 과일 등이 포함될 수 있습니다.
체중 감량을 위한 섬유질
섬유질은 음식의 흡수를 방해하여 위장에서 팽창하여 더 많은 양을 형성하여 포만감을 주고 음식 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다. ., 체중 조절에 일정한 효과가 있습니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 사람은 일정 시간 내에 잘 소화, 흡수된 후 노폐물을 배출할 수 있습니다. 식단에서 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 씹는 횟수도 늘어나 식사 속도가 느려지므로 소장이 영양분을 천천히 흡수할 수 있어 혈당 수치가 오르기 어렵습니다. 식이섬유는 장 연동운동을 촉진하므로 다량 섭취하면 자연스럽게 변비가 줄어들고, 대장암 발병률도 낮아집니다. 그러므로 비만한 사람은 섬유질을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
빠른 체중 감량: 고단백의 '새로운 다이어트 혁명'
원리: 고탄수화물 식품은 비만, 통제할 수 없는 배고픔, 식욕을 유발할 수 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취를 제한하고 고단백 식품을 많이 섭취하면 체중 감량과 날씬한 몸매 유지에 도움이 됩니다. 이 체중 감량 레시피의 주기는 2주입니다. 14일 체중 감량 계획에서는 야채를 적당량만 섭취할 수 있지만 우유, 계란, 고기, 생선은 충분히 섭취할 수 있습니다. 이로 인해 신체는 에너지를 탄수화물 대신 지방에 의존하게 됩니다.
살 빼려면 식초
식초 열풍이 국내외에서 높아지고 있다. 예를 들어 미국과 일본에서는 비만인들이 살을 빼기 위해 식초를 마시고 있다. 식초에는 휘발성 물질, 아미노산, 유기산 및 기타 물질이 포함되어 있습니다. 매일 15~20ml의 식초를 섭취하면 체중 감량에 일정한 역할을 할 수 있다고 합니다. 최근 몇 년 동안 일본에서는 일종의 고형 과립 형태의 "현미 식초 에센스"를 생산했는데, 이는 휴대가 간편하고 하루에 20정을 섭취하면 한 달 안에 확실한 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 상하이에서 생산되는 건강식초도 아주 좋습니다. 일상생활에서 식초를 먹는 방법은 다양합니다. 음식에 찍어 먹거나, 생식에 섞어 먹거나, 국물에 식초를 조금 넣어 입맛을 조절하기도 합니다.
살을 빼려면 적당량의 물을 마시거나 국을 마셔라
물을 마시는 것은 일상생활에서 꼭 필요한 것이다. 여름에는 수박, 토마토 등을 먹어 갈증을 해소할 수 있다. 수박 주스와 겨울 멜론 수프는 이뇨제입니다. 과도한 수분 제한은 비만인의 땀샘 분비를 방해하여 체온 조절에 해를 끼칠 수 있으며, 특히 소변이 농축되어 대사 잔여물을 제거하기 어렵게 되며 다음증, 두통, 피로 등의 증상을 유발할 수도 있습니다. 적당량의 물을 마시면 수분을 보충하고 지질 대사를 조절할 수 있습니다.
건강을 유지하려면 국을 자주 마셔보세요. 수프를 마시는 것은 인간의 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 수프는 좋은 식욕 억제제인 것으로 나타났습니다. 따라서 일부 비만인 사람들은 체중 감량을 위해 수프를 사용합니다. 평소 식사 중에 국을 더 많이 마시면 주식 섭취를 줄이고 체중 감량을 달성할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 느린 음식
일반적인 식사 중에 식사 속도를 늦추면 체중 감량 목적을 달성할 수 있습니다. 일본 연구자 나카무라가 관찰한 결과, 비만 남성은 같은 양의 음식을 먹는 데 8~10분이 걸리는 반면, 비만 남성은 식사를 마치는 데 13~16분이 걸리는 것으로 나타났습니다. 음식을 씹으면, 비만 남성은 7.7배, 비만 여성은 8.1배, 일반 남성은 8.9배, 일반 여성은 9.4배가 필요하다. 이어 먹는 속도를 늦춰 체중 감량 테스트를 진행한 결과, 비만 남성은 19주 만에 4kg, 비만 여성은 20주 만에 4.5kg이 감소한 것으로 나타났다. 따라서 음식이 인체에 들어가면 혈당이 올라가고, 혈당이 일정 수준까지 올라가 뇌의 식욕중추에서 식사를 중단하라는 신호를 보내면 음식을 너무 많이 먹게 되는 경우가 많다고 나카무라는 지적했다. 그래서 패스트푸드는 비만을 유발할 수 있다. 식사 속도를 늦추면 효과적으로 음식 섭취량을 조절하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 그러니 식사할 때 천천히 씹어 드세요.
2. 쉽게 살을 빼는 3가지 원칙
살을 빼면 누구나 가장 먼저 생각하는 것이 다이어트와 운동이 아닐까 두렵습니다. 나는 매일 배가 고프고 배고픔으로 현기증을 느끼거나, 매일 냄새나는 땀에 젖어 지쳐서 반쯤 죽은 듯한 느낌을 받습니다.
다이어트나 운동 없이 살을 빼는 방법을 알고 계시나요?
1. 세 끼 식사를 합리적으로 준비하세요
아침 식사는 섬유질이 풍부한 시리얼과 신선한 저지방 우유만 섭취하세요. 이는 배변에 도움이 될 뿐만 아니라 영양가도 높고 건강에도 좋습니다. 고기와 해산물은 나중에 드세요. 점심과 저녁에는 야채가 대부분을 차지하여 가볍게 드실 수 있습니다.
2. 식사 후 30분간 서 있기
사실 여성들이 살이 찌는 가장 큰 이유는 일과 공부로 바쁘기 때문이다. 합리적으로 자신의 삶을 정리하고 자신의 식단과 일상 생활을 정리합니다. 실제로, 배불리 먹은 후 적어도 30분 동안 서 있을 수 있습니다. 이렇게 하면 배에 지방이 쌓이는 문제를 피할 수 있을 뿐만 아니라 나중에 보충할 필요도 없습니다.
3. 잠들기 전 5시간 금식
체중 감량의 가장 큰 금기는 잠들기 전 식사입니다. 잠자는 동안 몸은 운동을 할 필요가 없으며, 먹은 모든 것은 몸에 흡수되어 지방으로 저장됩니다. 너무 배가 고프면 삶은 야채나 과일을 소량만 먹을 수 있습니다.
이 세 가지 원칙을 오랫동안 고수하면 자연스럽게 몸매를 슬림하고 아름답게 유지하는 동시에 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다.
3. 신체 운동
자신에게 맞는 체중 감량 의류를 착용하고 신체 운동을 하며 에너지 소비를 늘리세요.
체중 감량에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동, 특히 조깅, 등산, 빠르게 걷기, 구기, 수영 등 에너지 소모가 많은 운동이다. 각 운동은 한 번씩 꾸준히 해주는 것이 가장 좋다. 마친 후에도 멈추지 말고, 각 운동에는 300kcal이 소모됩니다. 보통 이 정도의 운동량은 심장박동이 빨라지거나 어느 정도 땀을 흘리게 됩니다.
운동을 하면 신체의 대사율이 높아지지만 효과는 최대 이틀 동안만 지속되기 때문에 매일 꾸준히 할 수 없다면 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 적어도 이틀에 한 번씩은요.
너무 뚱뚱한 사람에게는 걷는 것조차 큰 부담이 될 수 있기 때문에 운동 종류를 선택할 때는 자신의 능력에 맞게 하거나, 몸이 견딜 수 있는 정도에 맞춰서 점차적으로 해야 한다. 피하기 위해 운동량을 늘리십시오. 심장과 폐가 부하를 견딜 수 없거나 근육과 관절이 부상을 입습니다.
다음은 300kcal을 소모할 수 있는 몇 가지 운동 유형입니다.
30~50분 동안 조깅을 하세요.
자전거로는 1시간에서 75분 정도 걸립니다.
1시간~1시간 30분 정도 걷는다.
30~40분 동안 수영하세요.
45분~1시간 동안 테니스를 쳐보세요.
줄넘기 30~40분.