1,2 다리 당기고 발 뻗기
매트에 앉아 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 구부린 후 오른발 중앙에 손을 올리고 오른쪽 발가락을 걸고 오른쪽 다리를 들어 올리고 허벅지는 가슴 앞으로, 종아리는 지면과 평행하게, 상-하체는 90도로, 왼쪽 발가락은 최대한 펴서 쭉 뻗습니다. 오른발 발가락을 펴면서 숨을 들이마시고 오른쪽 다리를 지면과 60도 각도로 대각선으로 위로 곧게 펴세요. 가슴, 머리 위, 배, 등에주의를 기울이고 등을 곧게 펴고 어깨를 으쓱하지 마십시오. 숨을 내쉴 때 오른발을 발가락 위에 걸고 오른쪽 다리를 구부린 자세로 되돌립니다. 종아리를 최대한 세게 잡고 종아리 뒤쪽의 근육이 당겨지도록 몸 안쪽으로 당깁니다. 이 동작을 10회 반복한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다. 양쪽 모두 10회씩 3세트를 반복합니다.
3,4 런지 당기기
매트에 무릎을 꿇고 상체를 들어올려 똑바로 선 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 발가락을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 상체를 앞으로 숙이고 양손으로 오른발 중앙을 잡고 몸을 오른쪽 다리에 최대한 가까이 가져가면서 다리 뒤쪽 근육을 스트레칭하고 10초 동안 자연스럽게 호흡을 조절합니다. 그런 다음 상체를 들어 올리면서 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 체중을 앞으로 이동하여 런지 자세를 취합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손을 교차하며 체중이 오른쪽 다리에 떨어집니다. 운동하는 동안 허리와 복부를 고정하고 좌우로 흔들리지 않도록주의하십시오. 동작을 10 회 반복 한 다음 다른 다리로 전환합니다. 왼쪽과 오른쪽은 각각 그룹에 대해 10 회, 3 그룹을 수행합니다.
5,6 헤링본 스트레칭
자연스럽게 똑바로 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 발을 80cm 벌린 다음 오른쪽 발가락을 똑바로 앞을 향합니다. 숨을 들이마시고 팔을 들어 올리고 양손을 머리 위로 접어 오른손을 왼손 뒤에 붙이고 몸을 앞으로 숙여 왼쪽 다리를 구부려 런지 자세를 취합니다. 머리, 팔, 상체, 오른쪽 다리가 일직선이 되도록 주의하고, 배를 조이고, 등을 구부리지 말고, 오른쪽 발뒤꿈치로 땅을 떠나지 말고, 오른쪽 다리 뒤 근육을 펴고, 호흡을 자연스럽게 조절하며 10초 동안 유지합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 매달고 손을 아래로 내리고 동시에 상체를 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 구부리고 다리를 반 쪼그리고 앉습니다. 동작을 10 회 반복 한 다음 다른 쪽 다리를 바꿉니다. 왼쪽과 오른쪽은 각각 그룹을 위해 10 회, 3 그룹을 수행합니다.
7, 8 싱글 레그 스탠드
바(또는 창턱)를 자연스럽게 똑바로 세운 상태에서 몸을 앞으로 기울이고, 손을 앞으로 뻗어 바를 잡고, 몸을 일직선으로 유지하도록 주의하며, 엉덩이를 꺾거나 허리를 숙이지 않도록 주의합니다. 숨을 들이마시고 오른쪽 다리를 구부린 다음 오른발을 왼쪽 다리에 올려놓고 왼발 뒤꿈치를 세게 들어 종아리 근육을 5초간 위로 당깁니다. 정면을 바라보도록 주의하고 어깨를 으쓱하지 마세요. 숨을 내쉬면서 왼쪽 뒤꿈치를 아래로 내리고 왼쪽 다리는 스쿼트 자세로 구부리고 오른쪽 다리는 움직이지 않습니다. 이 동작을 15회 반복한 다음 반대쪽 다리로 전환합니다. 왼쪽과 오른쪽이 각각 10회씩 한 그룹으로 3그룹을 수행합니다.
자연스러운 자세로 가슴을 세우고 손을 허리에 얹습니다. 첫 번째 박자: 제자리에서 점프하고, 발을 벌리고, 어깨 너비를 벌린 상태에서 바닥에 떨어집니다. 두 번째 박자:위아래로 점프, 왼쪽 다리는 한쪽 다리로 바닥에, 오른쪽 다리는 구부리고, 오른발은 왼쪽 다리에 대고. 3박자:1박자와 동일하게 점프하여 발을 벌리고 착지합니다. 네 번째 박자: 점프, 오른쪽 다리 한 쪽 다리는 땅에 대고, 왼쪽 다리는 구부리고, 왼발은 오른쪽 다리에 댑니다. 동작 내내 엉덩이 들어 올리기, 엉덩이 들어 올리기, 허리 및 복부에주의를 기울이고 좌우로 흔들리지 마십시오. 한 동작에 4회 박자, 한 그룹에 20회 반복 동작. 2~3그룹으로 나누고 그룹 사이에 2분간 휴식을 취합니다.
참고 :
인터넷의 많은 장소
다리 슬리밍을위한 7 가지 실용적이고 효과적인 제안
하나, 매일 밤 잠자리에 들기 전에 다리를 벽에 기대어 30 분 동안 몸을 90도 각도로 기울입니다. 오랫동안 아름다운 다리가 있는지 확인하십시오!
둘째, 이것은 듀엣을 부르는 신사들이 종종 보이는 모습입니다. 의자에 앉아있을 때 갑자기 의자를 치우고 원래 자세를 유지합니다. 조심하지 않으면 그 자세를 그대로 유지한다는 것을 기억하세요.
다리 꼬기.
허리와 등 근육의 힘과 허벅지 앞쪽 근육을 사용하여 허벅지를 조이는 방법입니다. 공중에서 할 수 없으므로 벽에 기대어 휴식을 취하세요. 몸의 무게를 느낄 수 있습니다.
주문
피곤할 때 허리가 처지지 않도록 하세요.
1. 기둥이나 벽에 발뒤꿈치부터 허벅지 길이까지 기대고 벽에서 약 40cm 떨어진 곳에 서 있습니다.
2. 벽에서 멀어지지 않고 천천히 허리와 등을 쪼그려 앉습니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 되고 무릎이 직각이 될 때 멈추고 유지합니다.
횟수
최소 1, 2, 3, 4에서 약 50회, 최대 100회까지 세어봅니다.
초점
피곤한 등은 천천히 처지므로 고요함이 중요합니다.
뒤통수에서 뒤통수까지 꽉 붙잡는 것이 중요합니다.
기타 효과
얇아진 종아리와 무릎을 위한 지구력 싸움입니다.
셋째, 종아리 두께와 유전적 요인 사이에는 직접적인 관계가 없습니다. 종아리를 얇게 만들고 싶다면 매일 아침 저녁으로 5분 이상 마사지(아래에서 위로 밀어주는 것을 잊지 마세요)를 하거나 발끝으로 서서 종아리에 모래주머니를 묶을 수 있습니다.
스윙하고, 더 많이 수영하고, 더 많이 걸으면 얇은 다리의 목적을 달성 할 수 있습니다.
넷째, 혈액 순환이 좋지 않고 종아리가 두껍다
열 명의 소녀가 종아리가 뚱뚱하다고 말했습니다. 사실 종아리는 신체에서 가장 어려운 부분 중 하나로 간주 될 수 있습니다. 종아리는 전신의 체중을 지탱하는 중요한 지지대이기 때문에 일정한 "무게"가 있어야합니다.
. 한편, 많은 OL은 운동을 덜하거나 너무 많이 서거나 너무 많이 앉아 발의 혈액 및 림프계의 활동을 늦추고 신진 대사가 원활하지 않아 종아리에 부종이나 과도한 지방을 쉽게 유발할 수 있습니다.
첫 번째 단계 : 강한 종아리를 이완
사실 종아리를 가늘게하고 싶다면 먼저 종아리 근육이 느슨하거나 팽팽한 지 확인해야합니다. 근육이 팽팽하면 종아리를 가늘게 만들기가 더 어려워집니다. 따라서 첫 번째 다리 축소 계획은 매듭을 푸는 것입니다.
진짜 종아리 지방이 시작됩니다.
방법 1
평일에는 한쪽 발을 직각으로 들고 바닥에 앉아 주먹으로 종아리를 양쪽에서 5분간 두드리면 됩니다.
방법 2
휴일에는 시중에서 판매하는 입욕제를 욕조에 넣고 종아리를 잠시 담가 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 목욕 후에는 종아리를 두드려 혈액 순환을 빠르게 보충해야 합니다.
2단계: 지방 감량 및 강화 운동을 강화합니다.
종아리가 부드러워지기 시작하면 (또는 자연적으로 연약해지기 시작하면) 다음 체중 감량 단계는 매일 바디 스컬프팅 운동을 통해 지방 감소 및 타이트닝 효과를 강화하는 것입니다.
운동 (1)
1. 발 앞쪽을 높은 플랫폼에 올려놓고 발을 최대한 아래로 누릅니다.
2. 그런 다음 종아리에 발끝을 대고 힘을 주어 전체를 들어 올립니다.
가능한 한 많이 일어서서 약간 아플 정도로 세게 누르면서 20~30회 리드미컬하게 세트를 반복합니다. 균형을 잡기 위해 한 손을 스탠드에 올려놓을 수 있습니다.
운동 (2)
1. 바닥에 누워 발을 몸과 90도로 곧게 펴고 긴 수건으로 발등을 교차한 후 팔을 곧게 펴고 발끝으로 서세요.
2. 양손과 발바닥으로 수건을 동시에 꾹 누르면서 팔과 다리를 곧게 유지합니다.
이 일련의 동작을 40 회 반복하면 종아리를 조이고 라인을 더 가늘게 만들 수 있습니다.
3단계: 다리를 날씬하게 만드는 마지막 스프린트.
마지막 단계는 물론 슬리밍 효과의 속도를 높이는 것입니다. 다리에 수분을 공급하고 다리를 빛나게 해주는 스키니 레그 크림과 스키니 레그 제품을 구입하여 도우미를 도와주세요!