건강을 위한 3주간의 아침 걷기, 체중 감량을 위한 걷기는 쉽고 간단하며 경제적입니다. 한 푼도 들이지 않고도 쉽게 체중을 감량할 수 있지만, 많은 사람들이 여전히 빠르게 걷기에 대해 잘 모릅니다. 오늘은 빠르게 걷기 3주 운동이 무엇인지 알려드리겠습니다.
3주 걷기 운동을 시작하기 전에 1주 동안 몸을 단련하세요.
운동을 위해 걷기 운동을 시작하기 전에 이번 주에 다음 운동 중 최소 두 세트 이상을 평소보다 느린 속도로 약 10분간 걷습니다.
길이나 운동장에서 직선으로 걷기: 발 안쪽이 선의 바깥쪽을 따라 움직이면서 가상의 직선을 따라 걷는 연습을 합니다. 이 기술을 사용하면? 보다 편안한 리듬을 찾고 몸이 불리한 상황에서도 쉽게 적응할 수 있습니다.
직선의 양옆을 따라 발을 움직여 엉덩이를 사용하는 횡단보도는 걷는 데 따르는 비틀림에 익숙해질 수 있습니다. 또한 엉덩이부터 다리를 쭉 뻗고 골반을 앞으로 번갈아 가며 걸으면 더 큰 걸음을 내딛는 데 도움이 됩니다.
발뒤꿈치와 발가락을 지면에서 떼고 걸으면 종아리와 정강이 근육이 늘어나고 강화되어 지면에서 지탱하는 힘이 향상되어 힘차고 힘찬 걸음걸이를 할 수 있습니다.
팔로 팔을 잡고 위로 올렸다가 뒤에서 아래로 내립니다. 이렇게 하면 가슴 근육, 팔 근육, 등 척추를 이완시켜 팔 스윙을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
2주차
다음 운동을 하기 전에 5~10분간 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요.
스텝 운동의 경우, 200미터를 최대한 빨리 걷다가 심박수가 120/분으로 돌아올 때까지 천천히 속도를 늦춥니다. 그런 다음 400미터를 최대한 빨리 걷다가 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 서서히 속도를 늦춥니다. 이 단계를 반복하여 거리를 600미터로 늘린 다음 800미터로 늘리고, 가장 긴 거리부터 가장 짧은 거리까지 전체 과정을 반복합니다.
걷는 속도(예: 전화 부스. 첫 번째 목표에 도달할 때까지 최대한 빨리 걸은 다음 정상 속도보다 느린 속도로 걷고, 두 번째 목표에 도달한 다음 두 표지판 사이의 거리를 늘리고 같은 거리를 느린 속도로 걷습니다. 이런 식으로 반복합니다.
목표 속도가 12분 동안 1.5km를 걷는 것이라면, 그 속도로 6분 동안 걷고 2분 동안 천천히 걷고 30분 동안 간격을 두고 반복합니다.
3주차
칼로리를 소모하는 방법에는 두 가지가 있으며, 한 가지를 선택하여 연습하세요. 번갈아 가며 걷기(500칼로리를 소모하는 데 75분이 소요됨). 5분간 준비운동을 한 후 1의 속도로 4km를 걷고 10분간 보통 속도로 걷고, 다시 빠른 속도로 4km를 걷고 10분간 균등한 속도로 걷습니다.
장시간 걷기(500칼로리 소모에 60분 소요) 워밍업을 하는 동안 위에서 언급한 기술적 사항에 주의한 다음 가장 빠른 속도로 1시간 동안 걷습니다(1, 5km를 11~12분 걷기).
발에 착지할 때 요점을 파악하고 다음 사항에 유의하세요.
1, 고개를 들고 걷습니다. 머리 꼭대기에서 척추 전체가 일직선으로 유지되는 밧줄이 있다고 상상해 보세요.
2, 배를 집어넣고 등을 곧게 펴면 가슴의 상태를 점차적으로 개선하는 데 도움이 됩니다. 구부정한 자세는 관절에 부담을 줄 뿐만 아니라 허리, 다리, 엉덩이의 근육통을 유발할 수 있습니다.
3. 팔을 90도 자연스럽게 휘두르되 너무 높지 않은 허리와 엉덩이 사이의 높이 내에서 호를 그리며 휘두릅니다. 팔을 접을 때 팔뚝은 최대한 지면과 수평이 되도록 하고, 팔을 휘두르는 방향은 발 방향과 반대여야 합니다.
4, 자연스러운 보폭을 만들 수 있지만 종아리와 엉덩이에 근육통을 유발할 수 있습니다. 때로는 불필요한 저항과 에너지 낭비로 이어지기도 합니다. 분당 걸음 수가 많을수록 더 빨리 달릴 수 있습니다. 큰 걸음과 작은 걸음을 반복적으로 번갈아 가며 튀어 오르지 않는 가장 빠른 보폭을 찾는 것이 진정으로 원하는 보폭입니다.
5. 발을 잘 활용하되, 달리기 선수는 아름답게 움직입니다. 한 걸음 한 걸음은 뒤꿈치, 발, 발가락의 움직임으로 이루어지며, 뒤꿈치가 땅에 착지하고 발에 힘이 전달된 다음 발가락을 땅에서 밀어내는 과정으로 이루어집니다.
빠르게 걷기, 3주간의 바디 스컬프팅, 2번의 폭발적인 걷기.
쉽게 걷기만 해도 일반 걷기보다 10배 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 과도한 체지방을 제거하려면 자연스러운 호흡으로 걷고 심박수를 최대 심박수의 50~60%로 유지하면 유산소 운동의 효율을 높일 수 있습니다.
체중 감량을 위한 걷기의 비결은 하루에 최소 10,000보(분당 100-120보의 속도로 걷는 것)를 걷는 것입니다. 약 20분 동안 걸으면 공식적으로 지방이 연소됩니다. 성인 남성의 일일 평균 섭취량을 약 2100 칼로리로 계산하면 인체의 기본 신진 대사와 직장 생활은 약 1800 칼로리, 즉 신체가 약 300 칼로리를 축적하고 1 칼로리를 소비하려면 약 30 보, 300 칼로리를 소비하려면 9000 보가 필요합니다.
체중 감량을 원하시나요? 저와 함께 3주간의 훈련 프로그램에 참여하세요. 3주 후에는 걷는 속도가 8km/h가 되고 시간당 465,438+00칼로리를 소모하게 될 것입니다. 꾸준히 걷는 동안 체중을 감량하세요.
방법
1주차: 기술 익히기
걷기 운동을 시작하기 전에 평소보다 느린 속도로 약 10분간 걷는 것이 좋습니다. 5분간 준비운동을 하는 것을 잊지 마세요.
직선으로 걷기: 가상의 직선을 따라 발 안쪽이 이 선의 바깥쪽을 따라 움직이면서 걷는 연습을 합니다.
스트레들링: 여전히 이 가상의 선을 사용하여 선의 측면을 따라 발을 교차하여 둔근을 운동합니다.
힐 걷기: 발가락이 땅에서 떨어지지 않도록 발 뒤꿈치로 걷습니다.
2주차: 인터벌 트레이닝
스텝 운동. 트랙에서 하는 것이 가장 좋습니다. 200미터를 최대한 빨리 걷다가 심박수가 분당 120회로 돌아올 때까지 천천히 속도를 늦춥니다. 그런 다음 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 서서히 속도를 줄이면서 400미터를 최대한 빨리 걷습니다. 이 단계를 반복하여 거리를 600미터, 800미터로 늘린 다음 전체 과정을 반복합니다.
3주차: 칼로리 소모
규칙적인 간격으로 걷기(500칼로리를 소모하는 데 75분 소요). 5분간 워밍업을 한 후 12분간 4km를 1보의 속도로 걷고, 10분간 보통 속도로 걷고, 4km를 빠르게 걷고, 10분간 고른 속도로 걷습니다.
걸을 때는 큰 걸음으로 걷습니다. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 딛고 발과 발가락을 의식적으로 땅에 댄 다음 무릎을 약간 구부린 상태에서 발가락을 힘껏 땅에서 밀어내면서 큰 보폭으로 걸으세요. 고개를 들고 가슴을 내밀어야 합니다. 팔은 활발하게 움직여야 합니다. 아래팔이 약 90도가 되도록 팔을 휘두르며 엉덩이 뒤에서 어깨 높이까지 리드미컬하게 움직입니다. 앞으로 나아갈 때 목발의 튕김을 이용해 몸을 앞으로 내딛습니다. 천천히 심호흡을 하고 팔을 흔들며 빠르고 큰 걸음으로 앞으로 나아가면 땀이 나고 체온이 상승하며 빠르게 지방이 감소하는 상태에 들어갑니다.
편안함과 민첩성이 요구되는 속도로 여행하기. 스포츠 의학에 따르면 운동 중 사람이 도달할 수 있는 최고 심박수는 = (-연령) x (75-80)%입니다. 예를 들어 30세의 경우 분당 143~150회 사이의 맥박수를 유지하는 것이 가장 좋으며, 체중이나 건강에 따라 필요에 따라 약간 조정할 수 있습니다. 만성 질환자는 최적 심박수의 50%까지 운동하는 것이 좋습니다.
걷기 운동은 주로 하체에 중점을 둡니다.
바르게 걷기, 3주 바디 스컬프팅, 3방향 걷기
경사 운동
계단이나 차고 경사로 등 경사면을 걷는 것은 평지를 걷는 것보다 약 50% 더 많은 칼로리를 소모합니다.
속도 높이기
걷기 속도를 시속 7킬로미터 또는 5킬로미터로 유지하면 달리기와 같은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 30~60초 동안 빠르게 걷다가 5분 동안 적당한 속도로 걷는 식으로 빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 가며 걸으면 과로를 방지하고 신진대사 과정을 가속화할 수 있습니다.
팔 휘두르기
팔꿈치를 90도 구부리고 어깨를 축으로 삼아 팔을 진자처럼 아래로 늘어뜨립니다. 팔을 너무 많이 휘두르지 마세요. 팔이 너무 많이 펴지면 충분히 빠르게 스윙할 수 없고 더 많은 칼로리를 소모할 수 없습니다.
목발의 도움으로 걷기
스키를 탈 때처럼 양손으로 목발을 짚고 걸을 수 있습니다. 물론 이 방법은 놀랍다는 시선을 끌 수 있지만 일반 걷기보다 20~45% 더 많은 칼로리를 소모합니다.
3주 걷기 체중 감량 계획
살을 빼는 방법은 수천 가지가 있지만, 걷기를 통한 체중 감량은 가장 편리하고 경제적인 방법입니다. 이제 3주간의 슬리밍 계획을 함께 실행해 봅시다. 매일 꾸준히 실천하면 3주 후 걷는 속도가 8km/h에 도달하고 시간당 410칼로리를 소모하면 체중 감량에 성공한 것입니다.
1주차: 기술 익히기
걷기 운동을 시작하기 전에 이번 주에 다음 운동 중 최소 2세트 이상을 하고 평소보다 느린 속도로 약 10분간 걷습니다. 그 전에 5분간 준비운동을 잊지 않도록 주의하세요.
1, 똑바로 걷기
트랙, 도로 또는 운동장에서 가상의 직선을 따라 걷는 연습을 하면서 이 선의 바깥쪽으로 발을 움직입니다. 이 기술은 신체적으로 불리한 상황에서도 보다 편안한 리듬을 찾고 쉽게 적응하는 데 도움이 됩니다.
2. 교차 걷기
이 가상의 선을 따라 직선의 측면을 따라 발을 교차하여 엉덩이를 움직이면 걸으면서 몸을 비틀어 걷는 데 익숙해질 수 있습니다. 또한 엉덩이에서 다리를 쭉 뻗고 골반을 번갈아 가며 걸으면 더 큰 걸음을 내딛는 데 도움이 됩니다.
3. 뒤꿈치 걷기
뒤꿈치와 발가락으로 지면을 딛고 걷는 것은 종아리와 정강이를 스트레칭하고 강화하여 지면을 딛는 힘을 향상시켜 발에 힘을 더하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 팔 잡기
팔을 천천히 뒤로 감싸서 들어 올렸다가 뒤에서 내립니다. 이렇게 하면 가슴 근육, 팔 근육 및 등 척추를 이완시켜 팔 스윙을 극대화하는 데 도움이 됩니다.