1. 똑바로 서서, 두 발을 어깨와 같은 너비로 열고, 두 손을 양쪽으로 열고 곧게 펴고, 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 천천히 팔을 앞으로 30 회 당긴 다음 뒤로 30 회 당긴다.
이 연습은 세 번 반복해야 한다 (예: 앞으로 90 도, 뒤로 90 도).
■ 팔 운동 2
1. 똑바로 서서, 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고, 두 손을 앞으로 뻗고, 손바닥을 앞으로 뻗는다.
2. 두 손을 위아래로 교차하여 팔을 늘어뜨릴 수 없습니다.
3. 30 회 합니다.
■ 팔 운동 3
1. 팔굽혀펴기처럼 항상 손으로 몸을 받치고 있지만 무릎은 바닥에 닿아야 합니다.
2. 두 손은 어깨와 너비가 같고 두 팔을 곧게 펴고 천천히 5 까지 세고 팔꿈치는 아래로 구부린다.
3. 최저점에서 2 초 동안 멈추고, 몸은 땅에 닿을 수 없고, 천천히 팔을 쭉 뻗는다. 10 회 합니다.
● 덤벨 팔 운동 1
1. 각 손이 아령을 가볍게 잡고 5 초 속도로 팔꿈치를 뒤로 구부립니다.
2. 최저점에서 5 초 동안 멈춘 다음 천천히 원래 위치로 돌아가 5 초 동안 멈춘다.
3. 대략 15~20 회 정도 합니다.
● 덤벨 팔 운동 2
1 .. 양손으로 아령을 잡고, 두 발을 어깨와 같은 너비로 벌리고, 팔을 몸의 양쪽에 놓는다.
2. 10 초 속도로 천천히 손을 바깥쪽으로 들어 어깨 높이 바로 위까지 올립니다.
3. 천천히 5 초 동안 양쪽으로 돌려놓고 15 회 합니다.
팻: 처음엔 힘을 다해 행동하고, 점진적인 방식을 취하고, 인내심을 가져야 하고, 천천히 효과를 볼 수 있습니다.
아름다운 여름 "팔" 승리 계획
연습당 2 조, 그룹당 30 초. 각 그룹마다 1 분을 합니다. 이 동작을 할 때는 느리고, 통제하고, 그룹마다 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다. 일주일에 두세 번 한다. 최상의 결과를 얻으려면 매일 할 수 있습니다. 만약 네가 단지 몸을 들어 올리기만 한다면, 너에게는 안전하다. ) 을 참조하십시오
저고도에서 선회하다
담요 위에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 바로 아래에 얹는다. 두 다리를 벌리고 발뒤꿈치를 땅에 대고 몸은 팔굽혀펴기 자세를 취하고 복부를 조여준다.
복부를 접고 팔꿈치를 구부리고 몸이 지면에서 몇 피트밖에 안 될 때까지 몸을 낮추세요. 팔꿈치와 팔을 몸에 가깝게 유지하다. 이 동작을 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 등에 문제가 있으면 간단한 버전을 사용해 보세요.
의자에 푹 담그다
앉아서 손을 튼튼한 의자 가장자리에 놓다. 허벅지를 의자에서 미끄러져 내려와 손으로 몸의 무게를 지탱하다. 오른쪽 다리를 쭉 펴고 왼쪽 다리를 90 도 구부립니다.
팔꿈치를 구부리고 허벅지를 천천히 바닥으로 낮춥니다. 팔꿈치를 구부리고 신체와 일정한 거리를 유지하다. 팔이 곧게 펴질 때까지 몸을 뒤로 당깁니다. 발로 너를 돕지 마라. 그룹당 8 ~ 15 회, 왼발을 쭉 펴고 다시 한 번 합니다.
삼두근 스트레칭 연습
왼쪽 팔을 머리 위로 직접 들어 올린 다음 머리 뒤에서 구부리고 오른쪽 어깨 뒤로 구부립니다.
오른손으로 너의 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 너의 팔꿈치를 너의 오른쪽 어깨까지 살살 잡아당겨 너의 스트레칭을 깊게 해라. 이 동작을 20 초 동안 유지하고 오른팔로 반복합니다.
거실의 섬세한 팔 동작
너는 너의 팔에 만족하지 않니? 너무 두껍다고 생각하세요? 그럼 거실에서 다음과 같은 간단하지만 매우 효과적인 날씬한 팔 수를 시험해 보세요!
1 (왼쪽) 팔이 구부리고, 팔 뒷부분의 삼두근을 훈련시킨다. 양손이 의자에 받치고, 팔꿈치가 뒤로 구부러지고, 복부가 조여지고, 두 발이 합쳐진다. 천천히 팔꿈치를 구부리고, 몸을 아래로 기울이고, 몸의 중심을 주의해라. 그런 다음 천천히 복원하십시오.
(오른쪽) 들어 올리고 어깨 모양: 팔은 몸의 양쪽에 수직이고, 숨을 내쉬고, 팔꿈치 관절은 구부러지고, 팔뚝은 가슴에 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 복원하십시오. 팔꿈치 관절이 어깨를 넘지 않도록 주의하세요.
② (왼쪽) 밀기, 어깨 삼각근 중빔 훈련: 큰 팔은 어깨와 평행하고, 작은 팔은 지면에 수직이며, 숨을 내쉬고, 작은 팔은 큰 팔의 내각과 90 도를 이루고, 천천히 귀 양쪽으로 밀고, 팔은 곧게 펴진다. 그리고 숨을 들이마시고 천천히 내려놓으세요.
(오른쪽) 구부리고 팔의 앞쪽에 있는 이두근을 훈련시킵니다. 양손을 몸의 양쪽에 수직으로 놓고 숨을 내쉬고 팔뚝을 천천히 들어 올린 다음 평균 속도로 출발점으로 천천히 내립니다.
③ (왼쪽) 목 뒷팔을 구부리고, 훈련 팔 뒷부분 삼두근: 한 손은 머리 위로 높이 들고 큰 팔은 움직이지 않는다.
(오른쪽) 훈련암 뒤쪽 삼두근: 팔뚝이 천천히 뒤로 구부러지고 숨을 내쉬며 천천히 곧게 펴진다.