철봉 당기기 필수품은 젊은이들뿐만 아니라 점점 더 많은 중장년층과 노년층에게도 필수품입니다. 바는 매우 흔하며 보통 동네나 공원에서 쉽게 볼 수 있습니다. 철봉을 정기적으로 매달리면 척추 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 바를 당기는 데 필수적인 사항입니다.
바를 당기는 필수 요소 1 바를 당기는 가장 에너지 절약적인 기술
1, 먼저 바를 놓은 다음 허리와 다리에 힘을 뺀다. 이 시점에서 허리가 하체에 의해 아래로 당겨지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이 동작을 통해 허리의 긴장을 풀고 허리의 힘을 한 번에 사용할 수 있습니다.
2. 종아리를 약간 앞으로 걷어찹니다. 이번에는 허리는 여전히 이완된 상태입니다. 종아리를 천천히 휘두르면 몸이 약간만 흔들리는 것처럼 보일 것입니다. 스윙을 할 때 종아리는 앞으로 가고 허리는 뒤로 갑니다. 어떤 사람들은 다리를 앞으로 내밀고 스윙하지만 너무 많이 움직여 허리를 앞으로 가져오는 경우가 있습니다. 이것은 특히 주의해야 할 부분입니다.
3. 이 스윙의 느낌에 익숙해지면 허리가 바 뒤에 있을 때 손과 허리를 바 위로 "빠르게" 당긴 다음 손의 긴장을 풀고 원래 위치로 돌아갑니다. 이런 종류의 스윙은 풀업에서만 어렵고 종아리를 앞으로 차는 움직임은 매우 작고 힘이 거의 없습니다. 그 스윙과는 다릅니다. 이것에 특별한주의를 기울이십시오.
바를 당길 수 없는 경우 어떻게 연습할 수 있나요?
1, 목 앞쪽의 턱걸이와 다른 목 뒤쪽의 턱걸이를 연습하세요. 턱걸이를 할 때 바가 목 뒤쪽에 닿도록 하고 2~3초간 멈췄다가 다시 돌아와서 동작을 반복합니다.
2. 한 팔 폴 클라이밍은 주로 팔의 힘과 신체 협응력에 관한 운동입니다. 동시에 손목을 돌릴 때 손목의 힘과 유연성을 사용하는 것도 특정 요구 사항이 있습니다.
3. 그립 크기가 크지 않아 일반적으로 주머니에 넣고 수업 후 몇 번 잡는 데 사용할 수 있으며 시간이 지남에 따라 매우 도움이 될 것입니다.
4. 바를 당기는 데 사용되는 근육을 강화하기 위해 덤벨을 사용하는 것은 시간 문제입니다.
5. 배근의 수축에 따라 몸을 천천히 시작 자세로 내립니다. 그런 다음 운동을 반복합니다. 초보자는 처음에는 바를 당기지 못할 수 있으므로 걱정하지 말고 바를 더 많이 매달리는 연습을 하세요.
기본 동작 2 1, 바 당기기
손은 바를 잡고 손바닥은 바깥쪽(즉, 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하도록)을 향합니다. 무릎을 약간 구부려 몸이 공중에 매달린 상태를 유지합니다. 머리는 중앙에 두고 척추와 일직선을 유지합니다. 양손은 어깨너비로 벌립니다.
요구 사항: 이 운동의 구심성 단계가 끝날 때까지 가슴 위쪽이 철봉과 같은 높이가 될 때까지 몸을 수직으로 위로 당깁니다. 그런 다음 관절을 완전히 펴서 몸을 아래로 움직였다가 다시 초기 상태로 돌아갑니다(원심성 훈련 단계가 끝납니다).
2. 목 앞에서 와이드 풀업.
이 방법은 일반적인 관행입니다. 초점 영역은 배반근과 어깨 근육입니다. 양손 사이의 거리를 기본적으로 어깨 너비로 벌린 상태에서 하나의 바에 팔을 걸면 됩니다. 포핸드로 바를 잡고 배근을 완전히 펴고 두 종아리를 자연스럽게 곧게 펴서 허리의 긴장을 풀어줍니다.
풀업 과정에서 배근의 수축에 집중하고 팔을 구부려 몸을 위로 움직여 바가 목 쇄골 앞쪽에 닿도록 한 다음 2-3 초 동안 멈춥니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 배근의 수축력을 제어하여 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 운동을 반복합니다.
3, 목 와이드 풀업.
이 방법은 기본적으로 목 앞쪽과 유사하며 힘에 대한 요구 사항이 더 높습니다. 목 앞쪽 풀업을 성공적으로 완료 할 수 있으면 목 뒤쪽 풀업을 연습 할 수 있습니다. 목 앞쪽 풀업과 달리 바가 목 뒤쪽에 닿으면 2~3초 동안 멈췄다가 다시 회복하여 동작을 반복합니다.
양팔의 복근과 이두근은 주로 롤에서 연습합니다. 운동은 지렛대의 원리를 최대한 활용하여 머리를 뒤로 밀고 허리와 팔에 꾸준히 힘을 주어야 합니다.
초보자는 턱걸이부터 시작하여 팔의 힘을 연습 한 다음 행잉 바와 복부를 연습 할 수 있지만 윗몸 일으키기 연습을 돕고 복부 힘을 높일 수도 있습니다.
바를 어떻게 연습하나요?
(A) 풀업 연습
1, 목 앞에서 와이드 그립 풀업
목 앞에서 와이드 그립 풀업은 일반적인 연습이며 대부분의 사람들이 이런 식으로 운동 할 수 있으며 효과도 매우 좋습니다. 집중하는 신체 부위는 배근과 어깨 근육이며 근육을 키우고 싶은 사람들은이 방법을 사용할 수 있습니다. 팔은 하나의 바에 매달려 있으며, 손 사이의 거리는 기본적으로 어깨와 같은 너비입니다. 양손으로 크로스바를 잡고 허리의 아래쪽 부분이 이완되고 배근이 완전히 확장되고 두 종아리가 똑 바르고 자연스럽게 함께 있도록합니다.
탁구는 중국의 국기이며 많은 이점이 있습니다. 장시간 탁구를하면 운동, 체력 향상 및 사람들을 더 활동적으로 만들 수있을뿐만 아니라 체중 감량, 미용 및 피부 관리도 가능합니다. 기본적으로 모든 사람이 탁구를 치기에 적합합니다. 탁구를 잘 치고 싶다면 먼저 탁구 서브 기술을 배워야하는데, 이는 매우 중요합니다. 탁구 서브의 10 가지 방법과 기술적 인 포인트를 배워 봅시다.
더블 암의 첫 번째 단계 :
먼저 폭발적인 풀업이 무엇인지 배워야 합니다. 일반 풀업은 절대 하지 마세요. 일반 풀업은 너무 느립니다. 이제 막 팔굽혀펴기를 배우는 사람들에게는 바에 올라가는 것이 두 배나 더 어려울 것입니다. 많은 사람들이 일반 풀업을 하지만 바에서 몸을 지탱할 힘이 부족하기 때문에 먼저 폭발적인 풀업을 배워야 한다고 생각합니다.
동작: 10~20회 격렬하게 바를 가슴 쪽으로 당기되, 손잡이를 아래로 당기는 것이 아니라 양쪽 다리로 무릎을 동시에 구부리면서 가슴 쪽으로 당깁니다.
팔 2단계:
이 부분이 중요하며 손바닥과 손목을 회전해야 합니다. 손목을 회전할 때 손바닥도 동시에 회전해야 합니다. 바에 오르지 못하는 많은 사람들의 핵심 포인트는 손바닥을 돌리지 않고 손목을 선택하는 것입니다! 바에서 떨어지기.
동작: 무릎을 구부리고 바를 위로 당기면서 손목과 손바닥을 동시에 회전합니다.
팔 3단계:
세 번째이자 마지막 단계로 몸을 완전히 지탱합니다. 이 단계는 다리를 가슴까지 올리고 팔꿈치와 손바닥을 돌린 다음 삼두근으로만 몸을 지탱하는 동작입니다. 몸을 더 높이 지탱할 수 있도록 몸을 약간 앞으로 내밀어야 합니다. 이 단계에서 일어날 수 없다면 팔을 구부리는 운동을 하면 바에 올라가는 데 도움이 됩니다. 바 위로 몸을 지탱하려고 할 때 모든 힘은 삼두근의 힘과 관련이 있습니다. 이때는 몸을 똑바로 유지하고 신체의 관성과 상향 임펄스(풀업을 할 때는 일반적으로 임펄스가 없음)를 사용하여 바 위로 몸을 지탱해야 합니다.
운동: 무릎을 구부려 바를 당기고 손목과 손바닥을 회전하면서 삼두근에 힘을 최대한 실어 바를 잡습니다.