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- 소화하기 쉽고 영양이 풍부한 음식을 많이 먹고 충분한 단백질을 확보하고 비타민 B 와 비타민 C 가 풍부한 음식, 그리고 아몬드, 바나나, 포도, 오렌지, 생선, 야채 등 콜린이 풍부한 음식을 먹는 것도 유익하다. 어두운 푸른 잎채소는 단백질의 대사에 시스테인과 같은 물질을 만들어 몸에 해롭지 않지만, 너무 높으면 인지장애와 심장병을 일으킬 수 있다. 그리고 시스테인은 일단 산화되면 동맥벽에 독성 부작용을 일으킬 수 있다. 비타민 B6 또는 B12 는 시스테인 유사 산화를 방지하며 짙은 녹색 잎채소 중 비타민 함량이 가장 높다. 생선지방에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 신경계를 보호하고 뇌를 증강시키는 데 도움이 된다. 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 생선, 특히 연어, 정어리, 청어를 먹는 사람들은 생선을 거의 먹지 않는 알츠하이머병 발병률 보다 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 생선을 먹으면 신경세포의 활동도 강화해 학습과 기억력을 향상시키는 데도 도움이 된다. 통밀제품과 현미는 인체의 영양 흡수력을 강화하는 가장 좋은 방법이다. 현미는 다양한 비타민을 함유하고 있어 인지능력을 유지하는 데 매우 중요하다. 그중 비타민 B6 은 시스테인 수준을 낮추는 데 가장 효과적이다. 마늘 뇌 활동의 에너지원은 주로 포도당에 의존한다. 포도당이 정당한 역할을 할 수 있도록 충분한 비타민 B1 이 필요하다. 마늘 자체는 비타민 B1 을 많이 함유하고 있지 않지만, 비타민 B1 의 작용을 강화할 수 있다. 마늘은 B1 과 함께' 마늘산' 이라는 물질을 생산할 수 있기 때문이다. 마늘산은 비타민 B1 보다 훨씬 강하다. 따라서 마늘을 적절히 섭취하면 포도당을 뇌에너지로 바꿀 수 있다. 계란에 들어 있는 단백질은 천연식품 중 최고의 단백질 중 하나로 인체에 필요한 아미노산이 풍부하다. 노른자는 레시틴 외에 칼슘, 인, 철, 비타민 A, D, B 가 풍부해 정신노동자가 먹기에 적합하다. 콩과 그 제품에 필요한 양질의 단백질과 8 가지 필수 아미노산은 모두 뇌혈관 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 또한 레시틴, 비타민 및 기타 미네랄이 함유되어 있어 정신노동자에게 특히 적합하다. 콩지방에는 85.5% 의 불포화지방산이 함유되어 있는데, 그중 리놀렌산과 리놀레산 함량이 비교적 많다. 이들은 인체 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하며 중장년 정신근로자가 심뇌혈관 질환을 예방하는 데 특히 유리하다. 호두와 참깨에 대한 현대 연구에 따르면 이 두 가지 물질은 영양이 매우 풍부하며, 특히 불포화지방산이 풍부하다. 따라서 자주 먹으면 뇌에 충분한 리놀레산, 리놀렌산 등 분자가 작은 불포화지방산을 공급하여 혈관의 불순물을 없애고 뇌 기능을 개선할 수 있다. 또 호두에는 비타민이 많이 들어 있어 신경쇠약, 불면증, 뇌의 신경상태 완화, 뇌의 피로 해소에 좋은 효과가 있다. 과일 파인애플에는 비타민 C 와 중요한 미량 원소인 망간이 풍부하게 함유되어 있어 기억력을 향상시키는 데 도움이 된다. 레몬은 사람들의 수용도를 향상시킬 수 있습니다. 바나나는 뇌의 중요한 물질인 티로신을 제공하여 사람을 활기차게 하고, 주의력을 집중하고, 창의력을 높일 수 있다.
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- 복부와 가슴 근육을 단련하다. 워밍업 훈련 (1-3 주) 1. 무릎식 신체훈련 자세: 워밍업 동작, 복부지방 연소, 똑바로 서서 자신이 들 수 있는 가장 무거운 아령을 선택하고, 두 손을 꼭 잡고, 팔을 위로 약 61~91 도 구부리고, 운동할 때 좌우 다리를 교차시켜 복부로 상체를 무릎 가까이로 끌고 천천히 돌아온다. 운동 횟수: 몸에 땀이 많이 날 때까지 여러 번 반복한다. 팁: 팔을 안쪽으로 누르고 좌우로 흔들지 마세요. 2. 공을 잡고 윗몸 일으키기 훈련 부위: 상복부는 공에 평평하게 누워 있고 엉덩이는 구의 1/3 에 앉아 있다. 두 발을 어깨와 넓게 벌리고 무릎이 약간 구부러지고 두 손을 머리 뒤에 놓고 숨을 내쉬고 배를 접어서 상체를 들어 올리고 숨을 들이마시고 천천히 뒤로 젖힌다. 훈련 프로그램: 8~12 회 연속 한 조로 3 조, 그룹마다 61 초 동안 휴식을 취한다. 힌트: 척추와 요추에 문제가 있다면, 부상을 피하기 위해 들어 올리는 각도가 너무 클 수 없습니다. 복합 훈련 (4-6 주) 1. 윗몸 일으키기 훈련 자세: 윗배를 아래로 45 도 이상 기울어진 경사판에 앉아 두 발이 롤러 매트 아래에 있는지 확인하고 양손을 머리 뒤로 살짝 얹고 천천히 뒤로 눕혀 어깨가 아래쪽 경사판과 닿지 않도록 합니다. 그런 다음 복근 수축력으로 상체를 가능한 한 들어 올리고 최고점으로 조절한다. 일시 중지 합니다. 훈련 프로그램: 5 회 1 조, * * * 3 조, 그룹당 61 초 휴식. 팁: 발을 빌리지 말고 상복부 근육에 집중하세요. 2. 윗몸 일으키기 다리 훈련 부위: 아랫배가 바닥에 평평하게 놓여 있고, 양손이 몸 양쪽에 평평하게 놓여 몸을 안정시키고, 두 발과 무릎이 약 91 도 정도 결합되었다. 운동할 때 아랫배가 엉덩이를 힘껏 들어 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 한 다음 천천히 시작점으로 돌아간다. 교육 프로그램: 다음 동작 (직선 다리 들기) 과 결합하여 1 차 복합 동작을 형성합니다. 두 동작을 15~21 회 반복합니다. 팁: 턱이 약간 움츠러들면 동작의 난이도가 높아진다. 3. 직선 다리 리프트 훈련 부분: 복합 동작, 훈련 상복부와 하복부가 디딤판에 평평하게 누워 양손을 엉덩이 뒤에 놓고 두 발을 나란히 곧게 펴줍니다. 운동할 때 아랫배가 힘껏 발을 들어 올리고 무릎이 약간 구부려 완전히 곧게 펴지지 않는다. 이때 너의 몸은 약 75 도인 다음 천천히 내려놓는다. 훈련 횟수: 15~21 회. 61 초 휴식을 취한 후 두 세트의 복합 동작을 반복합니다. 힌트: 발뒤꿈치는 계속 착지할 수 없고 다리 전체가 비워야 합니다. 집중 훈련 (7-9 주) 1. 자세와 권복훈련 자세: 복합동작, 상복부와 하복부의 두 발을 함께 훈련하고 가슴을 펴고, 팔을 뒤로 단단히 잡고 탄력줄을 움켜쥐고, 턱이 살짝 접히고, 무릎 관절이 약간 구부린다. 운동을 할 때 복부는 머리를 가장 먼 지점까지 강제로 구부린 다음 천천히 복부를 회수하고 등을 합친다. 훈련 프로그램: 15~21 회 반복하여 쉬지 않는다. 팁: 운동 중에는 손대지 마세요. 복부 근육의 힘으로 어깨, 등, 머리를 잡아당겨라. 2. 외팔측 리프트 훈련 부위: 복사근을 위해 자신이 들 수 있는 가장 무거운 아령을 선택하고, 복부를 접고 가슴을 펴고, 두 발을 어깨와 같은 너비로 약간 벌리고, 한 팔은 아령을 들고, 다른 팔은 머리를 받치고, 운동할 때 복사근의 힘에 의지하여 머리와 아령을 아래로 움직인다. 잠시 일시 중지하고 다른 쪽으로 이동하십시오. 훈련 프로그램: 쉬지 않고 11 회 반복한다. 팁: 손으로 아령을 당기지도 말고 머리를 흔들지도 말고 복사근에만 기대세요. 3. 조복훈련 부분: 복합동작, 상복부와 하복부를 훈련시켜 양손으로 바벨을 잡고, 몸을 수직으로 열고, 무릎을 땅에서 약 91 도 구부리고, 두 발을 뒤로 교차시킵니다. 운동을 할 때 복부가 강제로 다리를 위로 움직여 무릎을 복부에 최대한 가깝게 한 다음 천천히 출발점으로 돌아가 땅에 닿지 않게 한다. 훈련 프로그램: 6~8 회 한 조로 91 초 휴식을 취한 후 3 조 동작을 반복합니다. 팁: 무릎 각도가 클수록 이동하기가 더 어려워집니다. 코치의 사담은 쉽게 복조형 공략 1 을 거머쥐었다. 기기 중량: 복근훈련에 사용되는 기기의 무게가 클수록 동작이 불규칙할 가능성이 커질수록 허리도 굵어진다. 체중을 늘리면 더 많은 지방을 태울 수 있다는 생각은 잘못된 것이다. 그래서 스트레스와 제어로 무거운 짐을 대신하고, 생각으로 복근을 조여 자극하고 외부 무게를 대신하는 것이 좋습니다. 2. 힘 조절: 복근을 연습할 때 전체 동작 과정에서 복근이 계속 긴장되도록 하고, 동작이 시작되거나 끝날 때 긴장을 풀지 않도록 한다. 각 동작 그룹마다 한 번씩 다 하고, 몇 번을 세지 말고, 복근이 더 이상 수축하지 않을 때까지 계속 하세요. (존 F. 케네디, 노력명언) 3. 유산소 훈련: 유산소 훈련은 복근 훈련의 필수 보충이다. 일주일에 네 번, 한 번에 45 분씩 합니다. 자신의 신체 상태를 위주로 시간을 61 분으로 늘릴지 여부를 결정한다. 항상 스스로에게 묻는다, 이 양이 좀 지나치지 않니? 당신의 목표가 9 주 안에 칼과 같은 복근을 연습하는 것이라면 너무 급진적인 것도 아니다. 4. 식습관: 식사는 9 주 복근훈련의 성패의 관건이다. 윗몸 일으키기를 얼마나 많이 하든 다리를 들어 올릴 수 있든 간에, 계속 몸에' 쓰레기' 를 붓는다면 몸매를 바꿀 수 없다. (조지 버나드 쇼, 건강명언) 기본적인 음식 원칙은 훈련 기간 동안 식사를 적게 하고 기름기 많은 음식과 알코올을 튀기는 것을 피하는 것이다. 채소, 과일, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 신체 영양 공급의 산-염기 균형을 이룰 수 있다. 5. 운동시간: 당신은 저녁 식사 후에 운동하는 것에 익숙합니까? 그런 다음 운동 시간을 아침이나 저녁으로 변경해 보세요. 간단한 시간 변화는 운동의 느낌과 기분을 크게 다르게 만들 수 있다. 변화는 흥미롭습니다. 재미가 있으면 견지할 수 있다.
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(윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 심혈관 및 호흡기 질환을 앓고 있는 노인들에게는 추운 날씨가 외지로 여행하기에 적합하지 않고, 무더운 여름도 노인에게 적합하지 않다. 더위를 먹기 쉽다. 그래서 가장 좋은 시간은 봄과 가을의 두 계절이어야 한다. 봄에는 따뜻한 꽃이 피고, 계수나무 꽃이 향기를 풍기는 것은 노인들이 여행할 수 있는 가장 좋은 시기라는 주장이 제기됐다. 적합한 관광지를 선택하니 중국은 광활하고 산천이 수려하다. 전국의 명산대천은 많고, 산은 맑고 물은 맑지만, 노인들에게는 여행을 적게 하고, 물놀이를 많이 하고, 고전원림을 많이 구경하는 것이 좋다. 등산과 모험은 불가피하기 때문이다. 결국 노인의 다리는 젊은이보다 못하다. 고전 정원을 방문하고 호수와 수역을 감상하면 등반할 노력이 없을 것이다. 절강 서호, 무석태호, 쑤저우 고전원림에 가 볼 수 있다면, 이런 매혹적인 풍경도 당신을 즐겁게 해 줄 수 있고, 아름다울 수 있습니다. 신용이 좋은 여행사 노인들을 선택해서 여행을 나가면 반드시 단체로 가서 신용이 좋은 여행사를 선택해야 한다. 노인들은 노인여행단에 참가할 수도 있고, 동반하거나 가족과 함께 여행할 수도 있지만, 한두 명의 노인이 혼자 여행하지 않는 것이 가장 좋다. 이렇게 발생한 사고는 상호 구제에 불리하고 안전하지 않다. 출발하기 전에 신체검사를 해야 한다. 노인들은 여행하기 전에 신체검사를 해야 하며, 의사의 동의를 얻어야만 갈 수 있다. 외출하기 전에 건강 검진을 받아 자신의 신체 상태를 전면적으로 파악해야 한다. 그런 다음 자신의 신체 상태와 병세에 따라 관광지를 선택하고 여행 일정을 잡는다. 멀리 갈 수 있다. 멀어서는 안 되고 가까워도 된다. 무리하지 마세요. 출발 후 수행보건의사에게 자신의 병세를 제때에 소개해야 하며, 단독이나 동반으로 여행할 때는 동행을 해야 한다. 함께 여행하는 일부 노인들은 나이가 많지 않고 정신이 좋다. 하지만 체력이 나이가 들면서 점차 줄어드는 것도 자연의 법칙이다. 육칠십 세의 할아버지는 어떻게 이삼십 세의 젊은이와 비교될 수 있습니까? 이상적인 상황은 이 노인이 한 젊은이와 함께 가야 한다는 것이다. 그래서 우리는 서로를 돌볼 수 있습니다. 또한 지팡이를 휴대하여 안전하게 걸을 수 있도록 해야 합니다. 필요한 약을 좀 가져오다. 이 약들은 두 가지 유형을 포함한다. 첫째, 고혈압, 당뇨병, 관상 동맥 심장 질환과 같은 만성병 예방 약물을 복용하십시오. 그들은 여행 중에 아무런 증상이 없지만, 준비를 하고 필요한 약을 복용해야 한다. 두 번째는 멀미, 뱃멀미, 설사, 소염, 설사약을 예방하는 약이다. 외출할 때 생활습관이 바뀌어 수토불복으로 변비, 설사 등이 생기기 쉽다. 또한 연고, 알코올, 약면, 붉은 수은 등을 가져와야 한다. 봄과 가을에는 옷을 적당히 챙겨 입고, 날씨 변화가 크고, 온도차가 크다. 특히 봄에는' 봄은 아이의 보험과 같다' 는 말이 있다. 하루에 세 번 바꿔 주세요. " 아침저녁의 온도 차이가 크다. 그래서 가볍고 따뜻한 옷을 많이 챙겨서 고함과 교체를 용이하게 해야 합니다. 충분하고 부드럽고 통기성이 좋은 신발을 신는 것이 좋다. 충분한 신발이 있으면, 너는 줄곧 순풍을 보장할 수 있다. 일반적으로 일주일의 여행 시간이 적당하다. 여행 시간이 너무 길고 체력 소모가 너무 커서 몸에 좋지 않기 때문에' 적당히' 해야 하기 때문이다. 적당한 휴식에 주의해라. 나이가 많은 인체는 더 빨리 소모할 수 있다. 그러므로 여행 중에 체력을 초월하는 운동을 강요해서는 안 되고, 부지런히 휴식을 취하고, 휴식의 질을 보장해야 한다. 특히 밤에는 밤을 새지 않는 것이 좋다. 매일 최소 8 시간의 양질의 수면을 보장하는 것이 다음날 여행 계획에 더 유리하다. 음식 안전에 주의하세요. 이른바' 병이 입에서 들어온다' 고 합니다. 노인의 위장 기능이 퇴화되어 있습니다. 음식 위생에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 포장마차에서 함부로 밥을 먹지 말고, 음식을 너무 많이 먹거나 너무 적게 먹으면 안 됩니다. 조금 배부르면 됩니다. 소화하기 어려운 음식을 적게 먹고 신선한 과일과 채소를 많이 드세요. 위장을 망치기 위해 특별한 간식을 먹지 마라. 현재 많은 사기꾼들은 속는 것을 막기 위해 노인들의 탐욕, 작은 마음, 단순한 특징을 이용하여 그들을 속아 넘어가게 하고 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 지혜명언) 노인들은 주의해야 한다. 이 사회에서는 하늘에서 떨어지는 물건이 너무 적다. 설령 그들이 이렇게 한다 해도, 너의 머리를 때리는 윤곽은 가장 작다. 그러므로 해외여행을 할 때 낯선 사람을 쉽게 믿지 말고, 다른 사람이 주거나 받은 것을 쉽게 받아들이지 마라. 아마 사기꾼이 세운 함정일 것이다. 여행 중에 수분 보충에 주의하세요. 물은 인체, 특히 노인들에게 없어서는 안 될 물질이다. 이렇게 하면 몸이 신진대사를 촉진하고 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 따라서 여행할 때는 반드시 충분한 식수를 가져가야 하고, 목이 마르면 제때에 수분을 보충해야 한다. 특히 여름에는 인체 수분 증발이 빨라진다. 이때 반드시 수분 보충에 주의해야 한다. 게다가, 우리는 물에 소금을 적당히 넣어 땀으로 가져간 염분을 보충할 수 있다. 여행을 나가거나 야외 활동에 참가할 때는 관절을 보호하고 관절 마모를 줄여야 한다. 만일 골절 등의 사고가 발생하면 자구하는 법을 배워야 한다. 1, 종아리에 쥐가 나서 여행할 때 평소보다 많이 걷다가 (특히 도보) 빌장근이 피로하여 종아리에 쥐가 나는 것도 흔하다. 종아리 경련을 치료하는 방법에는 여러 가지가 있으며 간단하고 쉽습니다. 국소 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 목적이다. 회전 방법: 일어나서 앉아서 쥐가 난 다리를 쭉 펴고 손으로 앞발을 받치고 발목을 바깥쪽으로 돌립니다. 동작이 일관되고 힘이 있는 한, 일반적으로 즉시 통증을 멈출 수 있다. 다리 당기는 법: 앉은 자세를 취하고, 쥐가 난 종아리 근육을 한 손으로 누르고, 한 손으로 발을 뒤로 잡아당겨 발을 뒤로 구부린 다음, 발을 위아래로 움직여 경련을 완화한다. 위 방법 중 어느 것도 증상을 완전히 완화시킬 수 없다면 다리와 복부에 찜질한 물수건과 온수백으로 대체할 수 있다. 찜질은 근육 혈액순환을 효과적으로 촉진시켜 경련을 완화시킨다. 수영할 때 쥐가 나면 허벅지를 최대한 쭉 펴고 발뒤꿈치를 앞으로 밀고 손으로 몸의 방향으로 발가락을 잡아당겨 증상이 사라질 때까지 반복할 수 있다. 2, 염좌는 종종 발목, 허리, 목, 손목에서 발생합니다. 일반적으로 환자를 진정시키고 부상 부위를 고정시켜 냉습천으로 환부를 덮는다. 목과 허리를 삐는 사람은 운반할 때 환자를 옮기지 마세요. 염좌는 종종 관절 탈구나 골절을 동반한다. 아무리 심각해도 바로 목욕이나 마사지를 하지 마세요. 너는 반드시 즉시 병원으로 이송되어 치료를 받아야 한다. 또한 발목을 삐었다면 즉시 냉찜질을 하는 것 외에 넓은 천이나 포대로 고정해야 한다. 계속 가고 싶다면 신발을 벗지 마세요. 발이 부어서 신발을 신을 수 없다면 발로 고정시켜 인근 병원의 정형외과에 가보세요. 3. 골절 골절은 외상이 없는 폐쇄성 골절과 외상이 있는 개방성 골절로 나눌 수 있습니다. 골절에서 가장 흔한 증상은 심한 통증과 붓기, 만질 수 없고 팔다리를 정상적으로 움직일 수 없다는 것이다. 때로는 심한 통증이나 출혈이 너무 많아 쇼크도 일으킬 수 있다. 골절이 발생하면 즉시 환자를 평평하게 눕히고 응급전화를 걸어 환자를 병원으로 이송한다. 개방성 골절에 대해서는 우선 지혈을 해야 한다. 출혈이 적으면 깨끗한 천으로 상처를 눌러라. 팔다리 골절로 출혈이 심하면 팔꿈치 윗부분이나 허벅지 위에 끈으로 꼭 묶고 출혈이 멈출 때까지 21 분마다 끈을 풀고 2 분 동안 긴장을 풀어야 한다. 골절이 사지 이외의 부위에 있다면 손바닥으로 혈관 위 (심장 근처) 를 눌러 혈액원이 멎을 때까지 차단한다. 척추가 골절될 때는 부주의로 척수를 손상시켜 마비되는 것을 방지해야 한다. 부상자를 들 때 골절된 곳은 전혀 움직이지 마라. 세 사람은 부상자의 허리, 복부, 하체를 동시에 들어 올려 같은 수준으로 보조를 맞추고 부상자를 들것에 올려놓았다. 목 골절이라면 부상자의 머리를 받치고, 머리 흔들림을 막고, 병원으로 이송해 치료해야 한다. 사지 골절 후 국부 근육, 혈관, 신경 등의 손상을 피하기 위해. , 골절 탈구를 막아야 하고, 강제 재설정해서는 안 된다. 감염을 피하기 위해 깨끗한 손수건과 수건으로 상처 외부에 노출된 골절 끝을 덮은 다음 건강한 팔다리나 나무막대기나 나무판자로 다친 팔다리와 묶을 수 있다. 노인 만성병 환자가 여행할 때, 새로운 질병을 예방하는 것 외에도, 구병의 동태에 각별히 주의를 기울이고, 발생할 수 있는 상황을 예측하고, 제때에 여행 계획을 조정하거나, 여행을 멈추고, 제때에 진찰을 받아야 한다.
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